Les théories sur « comment améliorer le galbe des fesses et affiner ses cuisses » vont souvent bon train. Certains sont « pour » d’autres sont « indécis », mais peu sont « contre » la pratique des squats pour obtenir un changement significatif sur le bas du corps.
Alex Silver-Fagan, une entraineuse sponsorisée par la marque Nike, dévoile à Bright Side les différentes formes de squats possibles. Oui, car faire des squats, c’est bien joli, mais même si c’est efficace, c’est un peu rébarbatif !
Ces squats peuvent être combinés à d’autres exercices ou se suffirent à eux-mêmes. Ils peuvent être exécutés en extérieur comme bien au chaud dans votre salon.
Voici un training d’une semaine combinant chacun de ces exercices.
À vos marques, prête ? Squattez !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. squats basiques
Pour réaliser des squats basiques, il est important de garder les pieds bien à plat, écartés à la largeur du bassin. Puis asseyez-vous sur une « chaise invisible », et pas une chaise de comptoir, plutôt le tabouret le plus bas que vous connaissez !
2. Squats coup de pied arrière
Pour réaliser ce genre de squats, placez-vous en position de squat basique. Au moment de revenir debout, il vous suffit de tendre la jambe vers l’arrière, le talon vers le ciel.
Effectuez la même opération pour chaque jambe.
3. Sumo squats
Pour réaliser des sumo squats, il vous faut (pour cette fois) opérer un très grand écart de jambe et orienter vos genoux vers l’EXTÉRIEUR au moment de la descente.
4. Sumo squats développés
Le sumo squat développé n’est en réalité qu’une variante du sumo squat avec un peu plus d’amplitude. Pour cette position-là, il vous faut engager vos bras tendus vers le bas lors de la descente et vers le ciel lors de la remontée.
Ce simple mouvement de bras additionnel va impacter directement votre cardio.
5. Squats obliques
Pour réaliser des squats obliques, il faut vous placer en position de sumo squat. Une fois en bas, lors de la remontée, il vous suffit d’entamer une inclinaison de buste et de remonter un genou (le même côté) vers votre visage. Votre coude et votre genou doivent, par conséquent, se rencontrer à hauteur de poitrine.
Effectuez la même opération pour chaque flan.
6. Jump squats
Pour réaliser les jump squats, il vous suffit de squatter en sautant sur place le plus haut possible lors de la remontée vers le ciel.
7. Squats fermés
Si vous avez des problèmes de genoux, n’effectuez pas cet exercice où les genoux se touchent. Cet exercice est l’opposé du sumo squat. Il s’agit de squats avec les jambes complètement fermées et collées l’une à l’autre.
8. Pistoles squats
Pour réaliser les pistoles, il faut (on vous l’accorde) avoir une certaine souplesse. Vous allez même probablement avoir la sensation de ne pas pouvoir y arriver sans un tuteur au départ. Mais ce n’est pas grave, l’important, c’est de persévérer. Pour cet exercice, il vous suffit de vous positionner pieds joints et de descendre en squat avec une jambe tendue vers l’avant.
Effectuez la même opération pour chaque jambe.
9. Squats révérence
Vous ne l’aviez jamais fait ? Eh bien, vous ne pourrez plus le dire.
Les squats révérence sont effectivement une référence à l’ancienne manière de se dire « bonjour » dans les dîners mondains. Pour réaliser des squats révérence, il vous faut positionner vos pieds plus écartés que votre bassin (comme pour le sumo squat), puis envoyez le pied droit (par exemple) vers l’arrière de votre épaule gauche.
Effectuez la même opération pour chaque jambe. Et attention aux déséquilibres !
10. Fentes
Les fentes sont la variante assassine des squats basiques. L’important dans la réalisation des fentes, c’est de garder ses 2 genoux pliés à 90 °C. Lors de la flexion, le genou avant ne doit jamais dépasser le bout de votre pied, sinon c’est que vous êtes trop en avant.
11. Isometric squats
Le petit surnom des « isometric squats », c’est « boots burn ». Ce qui en dit long sur son efficacité ! Pour réaliser les isometric squats, il vous suffit de tendre la jambe sur le côté, une fois arrivée en position de squat basique.
Effectuez la même opération pour chaque jambe.
12. Pop squats
Le pop squat, c’est un peu le « jumping jack » en version calme. Pour réaliser les « pop squats », il vous suffit de sauter pour passer d’une position à une autre.
13. Programme sur une semaine
Lundi : 10 squats basiques + 5 sauts coup de pied arrière par jambe
À réaliser 2 fois.
Mardi : 10 sumo squats + 10 sumo squats développés
À réaliser 2 fois.
Mercredi : 5 squats obliques par jambe + 10 pop squats
À réaliser 2 fois.
Jeudi : 10 squats fermés + 5 pistoles par jambe
À réaliser 2 fois.
Vendredi : 5 squats révérence par jambe + 5 fentes par jambe
À réaliser 2 fois.
Samedi : 5 isometric squats par jambe + 10 pop squats
À réaliser 3 fois.
Dimanche : 10 sumo squats + 5 squats obliques par jambe
À réaliser 3 fois
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