Le squat, ça vous connaît ! Vous en avez usé et abusé. Vous êtes bien consciente que c'est l'un des exercices les plus efficaces pour vous sculpter des jambes élancées et un derrière digne de ce nom.

Si les résultats se font vite remarquer, vous commencez légèrement à vous lasser. Alors pour ne surtout pas vous laisser vous essouffler, on vous a concocté un entraînement qui vous garantit bien des choses. Fessier remonté, jambes allongées et cuisses séparées... Voilà qui devrait suffire à vous motiver !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Squat basique

Source : BrightSide

Comment : Positionnez vos pieds dans l'alignement de vos épaules et de vos hanches. Tournez vos orteils sur les côtés autant que vous voulez pour accommoder votre flexibilité. Gardez votre buste bien droit. Regardez droit devant vous, légèrement en hauteur, et gardez bien vos genoux alignés avec vos orteils. Pliez vos genoux, poussez vos hanches en arrière et descendez en position squat aussi bas que possible.

Combien : 15 répétitions.

 

2 - Squat avec kick en arrière

Source : BrightSide

Comment : Depuis votre position squat classique, descendez une fois et pendant que vous remontez, étendez une jambe en arrière, descendez et faites de même avec l'autre. 

Combien : 15 répétitions.

 

3 - Squat de sumo

Source : BrightSide

Comment : Cette fois, écartez plus les jambes qu'avant, et descendez aussi bas que possible, les mains jointes devant votre poitrine. 

Combien : 15 répétitions.

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4 - Squat de sumo avec lever de bras

Source : BrightSide

Comment : Toujours les jambes écartées, levez les mains en l'air, décollez vos talons du sol et étirez votre corps autant que possible, et redescendez en faisant effleurer vos mains au sol.

Combien : 15 répétitions.

 

5 - Squat de grenouille

Source : BrightSide

Comment : Toujours les jambes écartées, posez vos mains sur votre nuque, descendez en squat profond et lorsque vous remontez, faites venir un genou au niveau de votre coude puis redescendez et faites de même de l'autre côté.

Combien : 15 répétitions.

 

6 - Squat sauté

Source : BrightSide

Comment : Descendez puis poussez sur vos talons. Prenez un petit élan et sautez en l'air. 

Combien : 15 répétitions.

7 - Squat avec pieds collés

Source : BrightSide

Comment : Collez les pieds, joignez les mains au niveau de votre poitrine et descendez en squat. 

Combien : 15 répétitions.

 

8 - Squat sur une jambe

Source : BrightSide

Comment : Toujours les pieds collés, descendez en squat et étendez votre jambe gauche en avant tout en joignant vos mains devant vous. 

Combien : 15 répétitions.

 

9 - Squat révérence

Source : BrightSide

Comment : Les mains jointes devant vous, les genoux pliés et le torse incliné vers l'avant, faites un pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, revenez en squat normal et faites de même avec l'autre pied.

Combien : 15 répétitions.

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10 - Squat en fente

Source : BrightSide

Comment : Tenez-vous droite, une jambe en avant et l'autre en arrière, avec les mains jointes au niveau de votre poitrine. Descendez en pliant vos genoux, jusqu'à ce que votre genou de derrière effleure le sol, puis remontez. 

Combien : 15 répétitions.

 

11 - Squat avec pas sur le côté

Source : BrightSide

Comment : Les mains jointes devant vous, les genoux pliés et le torse incliné vers l'avant, faites un pas sur le côté avec votre jambe droite, ramenez votre pied au centre et faites de même avec l'autre jambe. 

Combien : 15 répétitions.

 

12 - Squat pop

Source : BrightSide

Comment : Les mains jointes devant vous, les jambes encore plus écartées qu'avant, les genoux pliés et le torse incliné vers l'avant, sautez en rejoignant directement vos deux jambes et revenez vite en position initiale. 

Combien : 15 répétitions.

 


Photo de couverture : ©WeHeartIt