10 super exercices pour avoir des jambes parfaites

L'été est presque là. Niveau température, on arrive au meilleur moment de l'année. Celui où on peut ressortir toutes ses petites robes fleuries, ses shorts en jean fétiches et bientôt la période maillot ! 

Pour résumer, on passe l'été les jambes dénudées. Et des jolies gambettes, ça nécessite un entretien régulier. Heureusement pour nous, il existe moult et diverses manières de travailler le bas du corps. Rien que le fait de marcher contribue à se muscler. 

Pour augmenter un peu la cadence et ne plus seulement toucher du bout des doigts les jambes parfaites, voici un super workout dédié au travail des jambes. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - La fente avant

Comment : Vous êtes, à l'origine, debout. Pliez votre jambe droite devant vous afin que celle-ci dessine un angle droit. Votre jambe gauche sera naturellement pliée en arrière. Une fois en position fente, revenez en position initiale en gardant vos mains sur vos hanches. Inspirez à chaque descente. 

Combien : 15 fentes par jambe. 

 

2 - Les dips

Comment : Debout, devant une chaise (pour muscler les triceps en même temps) ou simplement adossée à un mur, pliez vos genoux comme si vous vouliez imiter une chaise. Vos jambes sont à peu près pliées à 90° et si vous êtes devant une chaise, ce sont vos mains qui soutiennent votre corps et qui vous permettent de garder l'équilibre. Respirez profondément. 

Combien : 15 répétitions. 

 

3 - La fente arrière

Comment : Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur de vos hanches, mettez vos mains sur votre taille. Puis étendez votre jambe gauche vers l'arrière, et effleurez le sol avec votre genou. Votre jambe droite sera naturellement pliée à 90°. Revenez en position initiale. Inspirez à chaque descente. 

Combien : 15 fentes par jambe. 

 

4 - Le lever de jambe

Comment : Mettez-vous en position pompe sur votre tapis de sol. Étendez les bras de manière à ce que vos mains soient placées juste au-dessous de vos épaules. Votre corps dessine une ligne droite. Élevez votre jambe gauche vers le haut, restez 1 voire 2 secondes et redescendez-la puis recommencez sans toucher le sol. Respirez profondément. 

Combien : 20 répétitions par jambe. 

 

5 - La descente

Comment : Tenez-vous debout, les mains sur les hanches et les jambes écartées. Contractez les abdominaux et pliez votre jambe droite, ce qui fera naturellement basculer votre corps vers la droite et étirera vos adducteurs. Restez 2 secondes dans cette position et revenez en position initiale. Inspirez sur chaque descente. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

6 - La stabilité

Comment : Allongée sur le dos, levez vos jambes en l'air et si vous voulez travailler vos abdominaux et intensifier l'exercice, décollez les épaules et la tête du sol. Pliez légèrement vos genoux. Restez ainsi en respirant profondément. 

Combien : 30 secondes. 

 

7 - Le lever de talons

Comment : Mettez-vous debout et posez vos mains sur vos hanches. Écartez légèrement vos pieds un tout petit peu plus que la largeur de vos hanches. Puis décollez simplement vos talons du sol. Respirez profondément. 

Combien : 30 secondes, reposez-vous 15 secondes et recommencez. 

 

8 - Le skateur

Comment : Debout sur votre tapis de sol, pliez vos genoux, inclinez le buste vers l'avant et gardez vos coudes proches de votre poitrine. Puis décollez votre jambe droite du sol et tendez-la légèrement vers le côté gauche arrière. Sans poser le pied au sol, revenez en position initiale et répétez l'opération en changeant de côté. Inspirez sur chaque descente. 

Combien : 20 répétitions par jambe. 

 

9 - Le squat écarté

Comment : Debout, écartez les jambes et ramenez vos deux mains devant votre poitrine. Puis descendez simplement en pliant vos deux genoux à 90°. Vous devez sentir que vos addcuteurs tirent et revenez en position initiale. Inspirez sur chaque descente. 

Combien : 30 répétitions, reposez-vous 15 secondes et recommencez. 

 

10 - Déplacement latéral

Comment : Vous êtes debout, avec les jambes légèrement écartées. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant, tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Puis pliez vos coudes et tenez vos mains droites vers l'avant. Écartez votre jambe droite vers la droite et revenez rapidement au milieu puis écartez la jambe gauche vers la gauche. Essayer de maintenir une certaine cadence et respirez profondément. 

Combien : 30 répétitions par jambe. 

 

  

Photo de couverture : ©Shutterstock

 

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