Ciao la masse graisseuse ! Tout est dit, si vous avez envie de vous sculpter un body au top du top pour cet été, on vous a préparé des exercices pour réaliser votre plus grand souhait ! Par contre, il va vous falloir de la motivation et ne pas rechigner lors de vos séances. Car, en effet, ça ne va pas être facile… Pour réaliser ces exercices, vous allez devoir utiliser un kettlebell de minimum 2 kilos (ou des haltères pour celles qui n’en ont pas). Eh oui, il faut souffrir pour être belle ! Alors, si vous avez envie de perdre en masse graisseuse et de construire vos muscles en même temps, il vous suffit de suivre ces exercices et de les faire 1 à 2 fois par semaine.

Voici 10 exercices à faire avec un Kettlebell pour avoir un corps de rêve.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Renegade Kettlebell Row

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Parfait pour engager vos abdos, cet exercice va aussi vous permettre de travailler vos muscles du dos et vos biceps. Prenez la position d’une planche avec vos bras tendus et un kettlebell dans une main (ou haltères). Gardez votre corps bien aligné, soulevez le poids droit en pliant votre coude puis reposez-le au sol. Recommencez le même exercice du côté gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

 

2. Single Leg Kettlebell Deadlift

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Pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, cet exercice est très efficace ! Debout, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, tenez un kettlebell dans votre main droite. Ensuite, tout en gardant votre dos droit, penchez votre haut du corps vers l’avant en soulevant légèrement votre jambe gauche du sol et en laissant le kettlebell pendre vers le sol en tendant votre bras. Revenez en position de départ et faites 2 séries de 20 répétitions. 

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3. Kettlebell Overhead Press + Squat

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Debout, avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, tenez le kettlebell avec vos deux mains au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez le poids devant vous avec vos coudes pliés, puis accroupissez-vous en laissant pendre le poids afin qu’il touche presque le sol. Revenez lentement en position de départ puis faites ce mouvement 15 à 20 fois. 

 

4. Seated Kettlebell Twist

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Asseyez-vous sur le sol, vos genoux légèrement pliés, le kettlebell dans vos mains en penchant votre haut du corps légèrement vers l’arrière. Ensuite, levez vos pieds du sol en engageant vos abdos puis effectuez une torsion vers la droite en dirigeant votre buste et le kettlebell vers la droite. Faites le même mouvement du côté gauche. Répétez ce mouvement en 2 séries de 10 mouvements de chaque côté.

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5. Kettlebell Swing

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Commencez par tenir le kettlebell avec vos 2 mains, debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches. Ensuite, vous abaissez votre corps vers le sol en mouvement de squat pour que le kettlebell plane juste au-dessus du sol. Gardez votre dos bien droit puis faites un mouvement de lancé vers le haut quand vous êtes debout et vers le bas quand vous êtes en mouvement de squat. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois.

 

6. Bent Over Kettlebell Row

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Parfait pour cibler le haut et le milieu de votre dos ainsi que vos biceps, tenez-vous debout, un kettlebell dans chaque main (ou haltère), pieds écartés à la largeur de vos hanches en fléchissant très légèrement vos genoux. Ensuite, tout en gardant votre dos bien droit, penchez-vous légèrement vers l’avant, tendez vos bras devant vous (parallèlement à vos cuisses) puis ramenez-les en même temps de chaque côté de votre poitrine en pliant vos coudes. Faites ce mouvement en 2 à 3 séries de 15 répétitions.

 

7. Sumo Squat + Kettlebell Upright Row

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Si vous voulez cibler vos quadriceps, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses, c’est cet exercice qu’il vous faut ! Commencez à vous tenir debout, les pieds légèrement pointés vers l’extérieur et légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Ensuite, tenez la poignée de kettlebell avec les deux mains et étendez vos bras de sorte qu’ils pendent entre vos jambes. Gardez votre dos bien droit puis fléchissez vos genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez en position de départ et recommencez ce mouvement en 2 séries de 15 répétitions.

8. Kettlebell Side Plank

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Commencez par prendre la position d’une planche latérale en appui sur votre avant-bras droit et votre pied droit avec un kettlebell dans votre main gauche (ou haltères si vous n’en avez pas). Ensuite, soulevez lentement le poids, bras tendu en le ramenant en arrière au-dessus de votre tête. Puis ramenez votre bras tendu devant vous. Répétez de mouvement 15 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

 

9. Side Lunge + Kettlebell Upright Row

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Cet exercice est idéal pour renforcer vos quadriceps, vos fessiers, vos cuisses et vos épaules. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à largeur de vos hanches et avec des haltères ou un kettlebell dans vos mains. Pliez vos coudes en mettant le poids de votre poitrine puis faites un pas vers la droite en pliant votre genou droit tout en tendant vos bras afin que le poids pende devant vous. Revenez en position de départ puis faites le même exercice du côté gauche. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois de chaque côté. 

 

10. Kettlebell Deadlift

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Pour un travail ciblé sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, cet exercice est parfait. Debout, commencez cet exercice avec vos pieds écartés à la largeur des épaules avec un kettlebell sur le sol en face de vous. Gardez votre dos bien droit et votre tête haute, penchez-vous pour attraper le kettlebell puis redressez-vous en gardant vos bras tendus jusqu’à la position debout. Revenez en position initiale et recommencez ce mouvement 20 fois.

 

 

Tags : exercice de sport