Alors qu'une fashionista vous dira qu’un sac change tout à une tenue, qu’une cuisinière vous assurera que les épices transforment un plat moyen en un délice, les sportives miseront, elles, tout sur les accessoires.
Numéro 1 parmi les meilleurs amis des fit-girls : la bande de résistance.
Son principal atout est de faire travailler vos muscles avec une résistance continue pendant toute la durée de votre mouvement. La bande de résistance permet de solliciter les fibres profondes de vos muscles grâce à ce phénomène de tension. Rien de tel pour vous tonifier !
Encore faut-il savoir quels exercices effectués avec notre nouveau joujou. On y arrive.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Back squat pour les cuisses
Comment : Tenez-vous sur la bande avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En tenant une poignée dans chaque main, amenez le haut de la bande sur chaque épaule. Asseyez-vous en restant bien droite, la poitrine vers le haut, les abdominaux fermes, le poids du corps sur vos talons.
Combien : 3 séries de 10 répétitions
2 - Relevé de bassin pour les fessiers
Comment : Placez la bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol, en pliant les genoux à 90 degrés. Poussez les fesses vers le haut avec vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux s’alignent.
Combien : 3 séries de 12 répétitions
3 - Pas coté pour les abducteurs (fessiers)
Comment : Placez la bande autour de la partie inférieure des jambes, juste au-dessus des deux chevilles. Placer les pieds à la largeur des épaules pour créer une tension sur la bande. À partir d’une position en demi-squat, déplacez votre poids vers le côté gauche, en faisant un pas de côté avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe debout, mais gardez la bande tendue.
Combien : 3 séries de 20 répétitions
4 - Tirage pour le dos
Comment : Placez-vous au centre de la bande avec les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en gardant vos hanches en arrière. Saisissez chaque poignée avec les mains faisant face à l’extérieur de vos genoux. Avec les coudes pliés, tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos omoplates ensemble jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Combien : 3 séries de 15 répétitions
5 - Pompes pour la poitrine
Comment : Mettez-vous en position de planche, draper la bande de résistance sur le haut du dos. Placez vos mains sur le sol, la bande maintenue par vos pouces. Contractez vos fessiers et vos abdominaux, poussez la poitrine vers le sol.
Combien : 2 séries de 10 répétitions
6 - Tirage pour les pectoraux
Comment : Attachez la bande à un support haut. Tenez les poignets à hauteur des épaules et poussez vers l’avant comme si vous cherchiez à atteindre quelque chose devant vous. Gardez les bras droits.
Combien : 3 séries de 10 répétitions
7 - Élévations latérales pour les deltoïdes
Comment : Les pieds positionnés sur le centre d’une bande, largeur des épaules. Saisissez chaque poignée avec les bras le long de vos côtes et les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez les coudes légèrement, levez les bras droits sur le côté pour les épauler. Lentement, descendez vers le bas.
Combien : 2 séries de 15 répétitions
8 - Curl pour les biceps
Comment : Debout avec les pieds à la largeur des épaules et les pieds placés au milieu de la bande. Prenez une poignée dans chaque main, en commençant par vos bras le long de vos côtes. Avec les paumes tournées vers vous, tirez vos bras vers vos épaules jusqu’à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Lentement, redescendre vers le bas.
Combien : 4 séries de 15 répétitions
9 - Crunch inversé pour les abdominaux
Comment : Attachez la bande en hauteur et agenouillez-vous en attrapant chaque côté de la bande. Pliez les coudes au maximum et plaquez-les le long du corps, dans l'alignement des épaules, engagez vos abdominaux et penchez-vous sur vos hanches tout en contractant vos abdos. Lentement revenir à la position de départ.
Combien : 3 séries de 15 répétitions
10 - Relevé de jambes pour le bas du ventre
Comment : Attachez la bande à un support bas. Allongez-vous sur le dos, pliant les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour des pieds et ramenez en arrière pour créer une tension. Les abdominaux sont serrés et votre dos à plat, tirez vos genoux vers vos épaules en contractant vos muscles abdominaux. Lentement revenir à la position de départ.
Combien : 3 séries de 20 répétitions
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