Vous vous sentez un peu rouillée ? Bah alors mamie, rien que de vous pencher pour faire vos lacets vous cause de petites douleurs ? Oh non, pas à votre âge, quand même ! Il faut vous ménager un peu. Et pour ça, on a absolument ce qu’il vous faut : des étirements. Eh oui, que l’on soit jeune ou plus âgée, il faut s’étirer au moins 2 fois par semaine pour garder votre agilité et votre souplesse le plus longtemps possible. Donc, prenez un peu de temps pour vous.
Voici 10 étirements pour avoir des ischio-jambiers plus flexibles que jamais
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Courbe vers l’avant
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Pliez le haut de votre corps et posez les mains sur vos cuisses, vos tibias ou sur le sol si vous pouvez l’atteindre. Ensuite, déplacez le poids de votre corps vers l’avant pour intensifier l’étirement dans le dos et les jambes. Tenez cette position pendant cinq respirations profondes en inclinant votre tête de haut en bas et d’un côté à l’autre pour libérer le cou.
2. La bascule
Tenez-vous debout, les pieds écartés, avec vos talons légèrement écartés vers l’extérieur. Inspirez et entrelacez vos mains derrière vous, en appuyant sur vos paumes de mains. Ensuite, expirez et pliez votre haut du corps, tête vers le sol. Gardez les jambes droites, en appuyant votre poids vers l’avant. Tenez cette position pendant cinq respirations profondes.
3. Le chien tête en bas
Mettez-vous à quatre pattes puis expirez en levant vos hanches vers le plafond tout en laissant vos pieds et vos mains bien à plat pour former un V à l’envers. Détendez votre tête entre vos bras et dirigez votre regard à travers vos jambes ou vers le haut de votre nombril. Respirez profondément en restant dans cette position pendant 5 respirations.
4. Le chien tête en bas et levé de jambe
Facile ! Reproduisez la même posture du « chien tête en bas » (exercice précédent) puis ajoutez un levé de jambe. Inspirez puis levez votre jambe droite en l’air. Tenez 5 respirations en gardant vos épaules parallèles au sol. Ensuite, revenez en position de départ et faites le même mouvement avec votre jambe gauche.
5. Le triangle
Tenez-vous debout et faites un pas d’un mètre vers l’avant avec votre jambe droite. Ensuite, inclinez votre buste sur votre jambe droite en déposant vos mains au sol vers vos hanches, bras tendus avec vos doigts vers l’arrière. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
6. Courbe avant genou plié
Debout, pliez votre genou droit et tenez votre pied droit avec votre main gauche. Ensuite, pliez-vous vers l’avant en posant votre main droite sur un banc ou le sol si vous pouvez. Tenez cette position pendant 5 respirations.
7. La fente latérale
Tenez-vous debout jambes écartées de la largeur de votre bassin. Pliez votre jambe droite de manière à ce que vos fesses touchent presque le sol en faisant glisser votre jambe sur le côté. Tenez cette posture pendant 5 respirations puis revenez en position initiale. Faites le même mouvement en pliant votre jambe gauche.
8. Le grand écart
Asseyez-vous en écartant vos jambes le plus possible en les gardant bien droites. Tenez votre dos droit et venez vous pencher lentement vers l’avant afin de toucher le sol avec vos mains et vos avant-bras. Restez dans cette position pendant 5 respirations.
9. La pince
Asseyez-vous sur le sol, jambes devant vous bien tendues avec vos pieds joints. Ensuite, abaissez votre torse vers vos cuisses et attrapez vos pieds avec vos mains tout en maintenant votre dos droit afin de sentir un étirement dans votre dos et dans vos ischio-jambiers. Restez dans cette posture pendant 5 respirations.
10. Levé de jambe en A
Allongez-vous avec votre genou gauche plié et votre pied gauche bien à plat. Ensuite, soulevez votre jambe droite vers le haut en la tenant derrière votre mollet avec vos mains. Gardez votre torse détendu et maintenez pendant cinq respirations. Faites le même mouvement avec votre jambe gauche.
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