Aïe... Aïe... Ouch. Bon, voilà à peu près les sonorités qui sortent de votre bouche depuis que vous vous êtes fait mal au dos en dansant sur Dancing Queen samedi dernier.
Et vous qui aviez prévu d’aller au sport demain... Quel gâchis! Rester allongée toute la journée et ne pas bouger ce n’est pas votre truc. Et en même temps, vous ne voudriez pas vous faire encore plus mal.
PIN PON PIN PON ! Les Éclaireuses à votre rescousse ! Nous sommes là pour vous faire passer un message : Même en ayant mal au dos vous pouvez faire du sport. Mais attention, pas n’importe lesquels.
Pour vous, nous avons sélectionné les sports les plus adaptés lorsque vous avez des problèmes de dos !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1- La natation
Un des meilleurs sports contre le mal de dos. Dans l’eau votre corps est comme en apesanteur ce qui réduit les douleurs pendant l’effort ainsi que les risques de vous blesser. La nage à accentuer est le dos crowlé et celles à éviter sont la brasse et le papillon. Bref, enfilez votre maillot et votre bonnet et sautez dans la pistoche !
2- La marche
Rien de plus simple, non ? Mais pas n’importe comment. Privilégiez le nombre de pas plutôt que la longueur des enjambées car plus vous faites de grands pas plus vous imposez une torsion à votre colonne vertébrale. Essayez de marcher le plus possible dans vos journée, environ 30 min par jour.
3- Le vélo
Oui, le vélo est bon pour votre corps notamment grâce à la position d’étirement musculaire du dos. Mais attention, pour qu’il soit efficace veillez à adopter une position adéquate : Il faut que vos pieds touchent le sol lorsque vous êtes assise sur la selle et que celle ci soit bien réglée (pour voir si c’est le cas, il suffit juste de voir si quand vous pédalez votre corps balance de gauche à droite, si c’est le cas, c’est que ça ne va pas!). Attention quand même au VTT car les chocs peuvent vous faire mal. Et si vous le pouvez, équipez-vous d’un vélo elliptique (un vélo d’appart') car il combine les bienfaits du vélo et de la course à pied sans les chocs !
4- Des exercices à faire à la maison
Voici quelques exercices que vous pourrez effectuer à la maison ! Surtout, si vous sentez que ça vous fait mal, ne forcez pas et changez de position.
Exercice 1 : Pour se muscler en douceur
Pour vous muscler le dos en douceur et limiter les douleurs, mettez-vous sur le dos. Pliez les jambes puis soulevez votre bassin. Pour qu’il soit efficace, faites 3 séries de 10 relevés.
Exercice 2 : La position de relaxation
Placez-vous à quatre pattes, faites le dos rond puis creusez-le. Faites également 3 séries de 10 mouvements. Une fois encore, pensez à vous étirer après vos exercices pour ne pas avoir mal au dos.
Exercice 3 : Le gainage ventral
C'est un exercice complet. Il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transversaux ce qui permet d’aplatir le ventre. La bascule du bassin s'effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fesses, lombaires.
Exercice 4 : La position du chat
En position quadrupédique (c’est à dire à 4 pattes) l’exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.
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