L'été arrivant à grands pas, nous rêvons toutes d'avoir de jolies fesses pour pouvoir porter parfaitement notre joli maillot qui attend patiemment dans notre garde-robe depuis des mois. Mais, avec notre quotidien déjà bien chargé, trouver le temps de faire du sport devient vite compliqué ! Rassurez-vous, vous n'aurez plus besoin de souffrir des heures à la salle de sport et de culpabiliser d'avoir annulé votre soirée entre filles ou votre dîner en amoureux, six minutes d'exercices suffisent !
Ce circuit de 6 exercices est réalisable où que vous soyez et sans aucun équipement. Que des avantages pour se motiver à faire brûler vos fessiers en douceur. Pour cela, il vous faudra compter 15 à 30 secondes de repos après chaque exercice, pour respecter le temps imparti des 6 minutes. Vous vous sentez l'âme d'une sportive aujourd'hui ?
Rien ne vous empêche de répéter le circuit plusieurs fois. Alors, à vos marques, prête, partez !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. La fente curviligne
Debout avec les pieds écartés à hauteur de vos hanches, la poitrine vers le haut et les mains jointes devant vous, faites un pas en arrière avec votre jambe droite et placez votre pied derrière votre jambe gauche.
Abaissez ensuite votre corps de façon à ce que votre genou avant soit à 90 degrés. Gardez bien votre poitrine vers le haut puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice de l'autre côté, et continuez pendant une minute.
2. Jump squat
Toujours debout, positionnez vos pieds, largeur de hanches, et vos orteils orientés vers l'extérieur. Vous pouvez joindre vos mains devant vous ou les poser sur vos hanches pour avoir un meilleur équilibre.
Ensuite, pliez vos genoux et baissez vos hanches de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant toujours le dos bien droit et la poitrine vers le haut. Ancrez vos talons bien profondément dans le sol et SAUTEZ !
Revenez en position de départ, et répétez l'exercice pendant 30 secondes.
3. Fente inverse
Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez ensuite les genoux et baissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Vos deux genoux doivent être pliés à 90 degrés, et votre genou droit ne doit pas toucher le sol, attention, on ne triche pas ! Veillez à ce que votre genou gauche soit au-dessus de votre cheville et vos pieds orientés vers l'avant.
Revenez à votre position de départ et répétez l'exercice pendant 30 secondes avant de changer de côté.
4. Donkey Kicks
En appui sur les mains et un genou, soulevez une jambe fléchie à 90 degrés et arrêtez le mouvement quand votre cuisse atteint l'horizontale en poussant votre plante des pieds vers le haut. Revenez ensuite lentement à votre position de départ et répétez l'opération pendant 30 secondes sans que votre genou ne touche le sol.
Répétez l'opération 30 secondes avant de changer de côté.
5. Levé de jambes
Mettez-vous à quatre pattes, vos abdos serrés et votre dos droit, en ayant les bras bien tendus. Montez ensuite la jambe droite tendue, comme si vous donniez un coup de pied vers l'arrière en remontant légèrement au-dessus de votre hanche.
Faites attention à ne surtout pas creuser le dos durant l'exercice et à ne pas le cambrer afin d'éviter les douleurs. Redescendez votre jambe de façon à revenir dans la position initiale sans poser le genou à terre.
Répétez l'opération 30 secondes avant de changer de côté.
6. Le pont
Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes. Montez votre bassin de manière à former une planche bien droite avec les genoux, en veillant à avoir le bassin et les épaules bien alignés.
Tenez cette position pendant deux secondes puis relâchez en gardant le dos bien droit et les fessiers serrés. Prenez tout votre temps pour cet exercice et concentrez-vous davantage sur votre respiration en soufflant bien sur la montée et en inspirant en redescendant. Répétez l'opération pendant une minute.
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