Lorsque vous vous précipitez pour aller travailler le matin, la dernière chose qui vous préoccupe est de préparer un déjeuner à l'avance. Mais arrive 13h et c'est un vrai casse-tête pour vous, tant sur le plan financier que diététique... Tout est une question d'organisation ! Préparez vos repas à l'avance comme ça vous n'avez plus qu'à les glisser dans votre sac en partant le matin !
Alors plutôt que de manger un fast-food à l'heure du déjeuner, ces recettes saines vous éviteront de manger quelque chose qui pourrait vous faire vous sentir ballonnée et fatiguée plus tard sans parler de la prise de poids... Ces recettes de déjeuner sont faciles à emporter au travail et il s'agit de beaucoup d'aliments sains et nutritifs qui s'intègrent facilement dans un Tupperware et se transportent bien. Vous allez voir, le déjeuner est devenu bien plus amusant !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Frittata aux épinards et au chèvre
Ingrédients : 2 oeufs, 50 g d'épinards frais (une grosse poignée), 100 g de pommes de terre, 1 CàS de fromage de chèvre frais, thym, origan, sel et poivre.
Étape 1 : Faites chauffer une poêle à feu moyen, épluchez les pommes de terre et mettez-les dans la poêle. Ajoutez un peu d'eau, du sel et du thym, et laissez cuire à couvert pendant 10 min. Vérifiez de temps en temps que ça n'accroche pas et, si c'est le cas, rajoutez de l'eau.
Étape 2 : Dans un saladier à part, battez en omelette les deux oeufs, et rajoutez un peu de lait si vous voulez la rendre plus onctueuse. Lavez et ciselez les épinards, qu'on met dans l'omelette. Ajoutez les herbes aromatiques, du sel et du poivre.
Étape 3 : Retournez à la casserole. Une fois que les pommes de terre sont tendres, et que toute l'eau est évaporée, versez dessus le mélange. Laissez telle quelle sans remuer, jusqu'à ce qu'elle soit assez cuite dessous pour être soulevée. Ensuite, mettez des petits carrés de fromage de chèvre frais et si vous avez le temps, faites griller le dessus de votre frittata 5 min au grill. À emporter avec vous pour le déjeuner !
2. Des California Rolls à l'edamame
Ingrédients : 1 tasse d'edamame congelé, rincé à l'eau chaude, ½ tasse de coriandre fraîche tassée, 1 CàS de vinaigre de riz, 1 Càc de miso blanc, 1 gousse d'ail, 1 rondelle de racine de gingembre frais, une pincée de sel, des crudités.
Ajoutez tous les ingrédients à l'exception des crudités dans le bol de votre robot culinaire et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse, pendant environ 3 minutes. Appuyez plusieurs fois sur le mélange à l'aide d'une spatule pour qu'il soit capturé par la lame. Puis, faites vos rolls de la manière classique avec des feuilles d'algues, un peu du mélange et des crudités. Bon appétit !
3. Avocat garni de salade
Ingrédients : le jus d'un citron vert, 1 Càc d'ail émincé, 1 pincée de cayenne, 35 g de poivron jaune, coupé en dés, 45 g de tomates cerises tranchées, 3 radis coupés en dés, 1 avocat, 1 CàS de fromage rapé , 1 CàS de coriandre hachée, 1 CàS d'échalote hachée.
Mélangez le jus de citron vert, le poivre de Cayenne et l'ail dans un petit bol. Ajoutez le poivron jaune, les tomates et les radis dans le bol et mélangez bien. Préparez votre avocat coupé en deux dans une assiette et évidez-le si nécessaire. Répartissez votre mélange de salade de poivrons et de tomates au centre de l'avocat. Garnissez de fromage émietté, d'oignons verts et de coriandre. Si vous voulez le transporter, rassemblez les deux parties pour éviter de l'oxygéner.
4. RAMEN INSTANTANÉEs AU POULET
Ingrédients : 3 CàS de bouillon (légumes, miso, pâte de curry ou autre bouillon selon vos goûts), 1 à 3 CàS de sauce soja, 1 CàS de pâte de piment rouge, pour relever le goût : 50 g de légumes de saison (petits pois, carottes, champignons, kimchi, ciboule, etc.), ½ escalope de poulet, cuite à la poêle et assaisonnée, 1 œuf dur, coupé en deux, 100 à 150 g de nouilles cuites (ramen, udon, riz...), 1 bocal assez grand pour contenir tous les ingrédients
Étape 1 : Faites cuire votre poulet et votre œuf dur, puis émincez les légumes. Mélangez le bouillon de base avec la sauce soja et le piment puis placez le résultat obtenu au fond du bocal.
Étape 2 : Ajoutez les légumes et le poulet coupé en morceaux, superposez les nouilles cuites et finissez en plaçant sur le dessus les deux moitiés de votre œuf dur. Placez le bocal au réfrigérateur.
Vous pouvez agrémenter la recette de feuilles d’algues déshydratées si vous le souhaitez ou de tout autre ingrédient qui vous tente. Pour déguster vos nouilles instantanées, il suffit ensuite simplement de remplir votre bocal d’eau bouillante, de laisser reposer pendant 2 à 3 minutes, puis de bien mélanger le tout pour que le bouillon imprègne le reste des ingrédients. Et voilà, c’est prêt !
5. Burger indien végétarien
Ingrédients : ½ tasse de quinoa cru, 1 tasse d'eau, 1 CàS d'huile de coco extra-vierge, 2 Càc de graines de fenouil, 2 Càc de gingembre frais émincé, 3 gousses d'ail émincées, ½ tasse d'oignon rouge coupé en dés, 1 CàS de feuilles de curry, ¼ tasse de groseilles séchées, ¼ tasse de cerneaux de tournesol broyés grossièrement, 2 Càc de cannelle moulue, 1 CàS de coriandre fraîche hachée, 2 Càc de garam masala, 1 pincée de sel, 2 Càc de curcuma, 2 Càc de coriandre moulue, 2 tasses de pois chiches cuits, 1 CàS de graines de lin fraîchement moulues mélangée à 2 CàS d'eau tiède (laissez reposer pendant 5 min).
Étape 1 : Préchauffez le four à 175°C et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson en silicone et mettez de côté. Combinez le quinoa et l'eau dans une petite casserole. Couvrez et laissez cuire à feu vif jusqu'à ébullition, puis mettez à feu doux et laissez mijoter à couvert pendant 12 minutes. Une fois le temps écoulé, retirez du feu et laissez couvert pendant 5 minutes.
Étape 2 : Pendant ce temps, placez les 6 ingrédients suivants dans une poêle moyenne et faites cuire à feu moyen-vif pendant 5 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajoutez tous les ingrédients - le quinoa cuit, les oignons sautés et le reste des ingrédients dans le bol du robot culinaire. Pulsez 4-6 fois jusqu'à ce que tout soit mélangé et légèrement haché.
Étape 3 : Faites des galettes avec le mélange et faites cuire au four préchauffé pendant 20 minutes. Retirez du four et laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes pour que les galettes tiennent bien ensemble.
Ingrédients bun : 1 tasse d'eau, 2 CàS d'huile d'olive extra-vierge, 1/4 tasse de farine de pois chiche, 3/4 tasse de farine de riz blanche, 2 CàS de graines de lin moulues,1 pincée de sel.
Préchauffez le four à 190°C et recouvrez deux moules à gâteau de 20 cm de diamètre de papier sulfurisé ou d'huile de noix de coco. Mettez de côté. Mélangez l'eau et l'huile de noix de coco dans un bol de taille moyenne. Ajoutez les ingrédients secs un par un et remuez jusqu'à ce que les grumeaux soient partis. Versez le mélange dans les moules et faites-les cuire pendant 25-28 minutes. Démoulez-les, coupez-les en 4 parts et utilisez-les comme pain à sandwich, pains à hamburger ou croûte de pizza !
6. Pizza à la pâte de chou-fleur
Ingrédients : Spray antiadhésif, 600 g de chou-fleur râpé, 1 gros oeuf légèrement battu, 300 g de mozzarella light râpée, 2 CàS de parmesan râpé
sel et poivre, 60 g de sauce tomate, 230 g de tomates cerises coupées en deux, 2 gousses d'ail, 1/4 Càc de flocons de piment rouge broyés, feuilles de basilic frais (facultatif)
Étape 1 : Tapissez une plaque à pâtisserie à rebords de papier sulfurisé et préchauffez le four à 220°C. Râpez le chou-fleur avec une râpe jusqu'à ce que vous ayez deux tasses de chou-fleur émietté. Placez dans un grand bol et faites cuire au micro-ondes pendant sept à huit minutes ou jusqu'à que le mélange soit ramolli. Retirez du micro-ondes et laissez refroidir.
Étape 2 : Incorporez l'oeuf, les 240 g de mozzarella, le parmesan, le sel et le poivre. Une fois mélangé, vaporisez un peu de spray antiadhésif et aplatissez la pâte en forme de pâte à pizza. Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que ce soit doré.
Étape 3 : Garnissez la pizza de la sauce, 60 g de mozzarella, tomates raisins, ail et flocons de piment rouge. Cuire au four en laissant 10 minutes après que la mozzarella soit fondue et bouillonne. Recouvrir de basilic avant de servir.
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