Plus l’été se rapproche, plus on manque de temps pour retrouver le corps que l’on s’était promis !
Mais si on vous disait que quatre semaines suffisent pour se remettre en forme et redessiner ses muscles ? Si, on vous assure que c’est possible !
Parfois, on traverse des périodes où il devient plus difficile de combiner boulot, métro, dodo et séances de cardio, mais ce n’est pas vraiment une raison valable d’abandonner pour toujours. Et si vous manquez de temps, sachez que l’on a souvent le temps que l’on se donne !
Alors, on se remotive et on pense à tous les bénéfices que l’on va retirer en se lançant dans ce programme de seulement quatre semaines.
Le sable fin et les coquillages n’attendent plus que vous !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Semaine n°1
Lundi : séance de renforcement corps complet
- 2 séries de 10 mouvements de ponts
- 3 séries de 10 répétitions de fentes (par jambes)
- 3 séries de 12 répétitions de squats avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions de montée de marche (par jambes)
Mardi : 20 min de course à pied.
Vous pouvez alterner marche et course ou aller aussi vite que possible ! Tout dépend de vos envies et de vos capacités. Vous trouverez différents entraînements de 20 min ici.
Mercredi : Jour de repos.
Hydratez-vous correctement et massez-vous avec un "foam roller" si possible.
Jeudi : séance de renforcement du haut du corps
- 3 séries de 12 répétitions de relevés d'haltères avec 15 secondes de planche haute entre chaque série
- 3 séries de 12 répétitions d'extension de bras inclinée
- 3 séries de 10 répétitions de développé-couché avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions d'ouverture de bras avec haltères
Vendredi : footing de 15 min.
Vous pouvez alterner marche et course si besoin.
Samedi & dimanche : repos actif !
Ce sont des jours de repos, mais n'oubliez pas de bouger : promener le chien, aller au marché à vélo, etc.
Semaine n°2
Lundi : séance de renforcement corps complet
- 3 séries de 10 mouvements de ponts
- 3 séries de 12 répétitions de fentes (par jambes)
- 4 séries de 12 répétitions de squats avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions de montée de marche (par jambes)
Mardi : 20 min de course à pied.
Vous pouvez alterner marche et course ou aller aussi vite que possible ! Tout dépend de vos envies et de vos capacités. Vous trouverez différents entraînements de 20 min ici.
Mercredi : Jour de repos.
Hydratez-vous correctement et massez-vous avec un "foam roller" si possible.
Jeudi : séance de renforcement du haut du corps
- 3 séries de 12 répétitions de relevés d'haltères avec 15 secondes de planche haute entre chaque série
- 3 séries de 12 répétitions d'extension de bras inclinée
- 3 séries de 12 répétitions de développé-couché avec haltères
- 3 séries de 12 répétitions d'ouverture de bras avec haltères
- 3 séries de 12 pompes (sur les genoux si besoin)
Vendredi : séance de renforcement du bas du corps
- 3 séries de 15 secondes de planche haute
- 30 répétitions de levé de genoux
- 10 répétitions de mouvements de fentes rapides (par jambes)
- 15 répétitions de squats avec haltères
- 10 burpees
Samedi & dimanche : repos actif !
Ce sont des jours des repos, mais n'oubliez pas de bouger : promenez le chien, faites du yoga, massez-vous avec un rouleau...
Semaine n°3
Lundi : séance de renforcement corps complet
- 3 séries de 10 mouvements de ponts
- 3 séries de 10 répétitions de fentes avec haltères (par jambes)
- 4 séries de 12 répétitions de squats avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions de montée de marche (par jambes)
- 3 séries de 10 répétitions de relevé de poids avec haltères
Mardi : 20 min de course à pied.
Vous pouvez alterner marche et course ou aller aussi vite que possible ! Tout dépend de vos envies et de vos capacités. Vous trouverez différents entraînements de 20 min ici.
Mercredi : Jour de repos.
Hydratez-vous correctement et massez-vous avec un "foam roller" si possible.
Jeudi : séance de renforcement du haut du corps
- 3 séries de 10 répétitions de relevés d'haltères avec 15 secondes de planche haute entre chaque série
- 3 séries de 10 répétitions de montée d'haltères bras tendus
- 4 séries de 12 répétitions d'extension de bras inclinée
- 3 séries de 12 répétitions de développé-couché avec haltères
- 3 séries de 12 répétitions d'ouverture de bras avec haltères
- 3 séries de 10 pompes (sur les genoux si besoin)
Vendredi : séance de renforcement du bas du corps
- 3 séries de 20 secondes de planche haute
- 30 répétitions de levé de genoux
- 10 répétitions de mouvements de fentes rapides (par jambes)
- 15 répétitions de squats avec haltères
- 10 pas de marche en crabe
- 10 burpees
Samedi : 20 min de course à pied ou un cours de spinning
Dimanche : C'est un jour de repos, mais n'oubliez pas de bouger : nagez, faites du yoga, massez-vous avec un rouleau, faites une balade en vélo...
Semaine n°4
Lundi : séance de renforcement corps complet
- 3 séries de 10 mouvements de ponts
- 3 séries de 10 répétitions de fentes avec haltères (par jambes)
- 4 séries de 12 répétitions de squats avec haltères
- 4 séries de 10 répétitions de montée de marche (par jambes)
- 3 séries de 12 répétitions de relevé de poids avec haltères
Mardi : 20 min de course à pied.
Vous pouvez alterner marche et course ou aller aussi vite que possible ! Tout dépend de vos envies et de vos capacités. Vous trouverez différents entraînements de 20 min ici.
Mercredi : Jour de repos.
Hydratez-vous correctement et massez-vous avec un "foam roller" si possible.
Jeudi : séance de renforcement du haut du corps
- 3 séries de 12 répétitions de relevés d'haltères avec 15 secondes de planche haute entre chaque série
- 3 séries de 12 répétitions de montée d'haltères bras tendus
- 4 séries de 12 répétitions d'extension de bras inclinée
- 3 séries de 12 répétitions de développé-couché avec haltères
- 3 séries de 12 répétitions d'ouverture de bras avec haltères
- 3 séries de 10 pompes (sur les genoux si besoin)
Vendredi : séance de renforcement du bas du corps
- 3 séries de 20 secondes de planche haute
- 30 répétitions de levé de genoux
- 10 répétitions de mouvements de fentes rapides (par jambes)
- 15 répétitions de squats avec haltères
- 10 pas de marche en crabe
- 12 burpees
Samedi : 20 min de course à pied ou un cours de spinning
Dimanche : C'est un jour de repos, mais n'oubliez pas de bouger : faites une longue promenade, du yoga, massez-vous avec un rouleau, etc.
Tags : conseils sportifs, raffermir son corps
