Soyez prête à voir vos abdominaux changer de forme à l’aide de ces exercices, à la fois, tonifiants, sculptants et pas banals. L’enchaînement est aléatoire, même si nous avons essayé d’y ajouter une certaine logique. Vous pouvez réorganiser le circuit à votre guise histoire de ne pas vous lasser ou d’appréhender les exercices de la manière que vous pensez être la plus adaptée à votre forme et vos facilités.

L’important ici, c’est de ne pas s’ennuyer et surtout de ne pas effectuer les exercices que vous redoutez le plus à la fin quand ça devient plus difficile. Et encore une fois, même si le circuit est présenté avec une certaine logique, qui sommes-nous pour juger votre préférence envers un exercice plutôt qu’un autre ? Personne.

Alors, préparez-vous à effectuer chaque exercice durant 1 minute en faisant un maximum de répétitions et ça, sur 3 tours.
1 minute de pause vous est accordée entre chaque tour.
Voici notre sélection d'exercices classés par zone de travail.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Cardio & Obliques

Conseil : Tâchez, sur cet exercice, de garder les épaules bien droites, face au sol pour bien solliciter vos abdominaux obliques. Cet exercice doit être dynamique pour engager votre cardio.

 

2. Sangle abdominale complète

Conseil : Maintenez vos jambes largeur de bassin, les pieds bien ancrés dans le sol et les genoux légèrement fléchis. Gardez vos hanches bien droites et n'accompagnez pas le mouvement de votre buste avec elles, cela annulerait complètement l'effort des abdos. 

N'utilisez pas un poids trop lourd au risque de vous blesser (2,5 kg maximum).

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3. Obliques

Conseil : Maintenez vos jambes largeur de bassin, les pieds bien ancrés dans le sol et les genoux légèrement fléchis. Le travail des abdos s'effectue au moment de la remontée. Plus vous descendez bas, plus la remontée sera « difficile » et donc efficace. En revanche, descendre plus bas que les genoux sera contre-productif. 

N'utilisez pas un poids trop lourd au risque de vous blesser (2,5 kg maximum).

 

4. Sollicitation complète des abdominaux & hanches 

Conseil : Prenez cet exercice comme un jeu plus que comme une torture. Imaginez-vous enfant et pleine d'énergie à sauter partout. Pour être sûre de ne pas faiblir dans les sauts, vous pouvez placer une « ligne » fictive devant vous (un balai, une corde, un trait au sol, peu importe).

 

5. Obliques & abdominaux inférieurs

Conseil : Pour ne pas trop souffrir du mal aux fesses, vous pouvez placer un coussin sous vos fesses ou au niveau de vos lombaires. 

Vous pouvez envisager de prendre un poids de 2,5 kg pour accentuer le travail.

6. Sangle abdominale, obliques & hanches

Conseil : Gardez le dos bien droit, les fesses les plus basses possible et les épaules bien face au sol. Ce mouvement doit être ample et s'effectuer d'un côté puis de l'autre. Il est souvent plus facile de bien effectuer la rotation en chaussettes, plutôt qu'en chaussures.

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7. Obliques & hanches
 

Conseil : Cet exercice de gainage demande beaucoup de rigueur dans le positionnement. Quand vous réalisez la rotation qui permettra à votre bras de passer entre le sol et votre corps, vous devez essayer de ne pas trop baisser vos hanches vers le sol justement.

 

8. Gainage corps complet

Conseil : La planche peut être très efficace si l'on reste gainée de la tête au pied. Il vous faut serrer les fesses, les abdos, les bras, le dos et les jambes pour obtenir les meilleurs résultats et ne pas vous blesser.

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