Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l'entraînement, mais saviez-vous que travailler votre souplesse est tout aussi important que la musculation et le cardio ? Non seulement les étirements peuvent vous détendre, réduire votre tension mais ils rendront vos entraînements en cardio et muscu plus sûrs.
C'est également très bon en prévention car, en vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques, donc il est bon de les entretenir ! Vous trouverez souvent ces mouvements dans des cours de Yoga, de Bodybalance ou encore de Pilates, mais rien ne vous empêche de les faire chez vous. Alors, prête à avoir la souplesse d'une gymnaste pour épater la galerie ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Standing Hamstring Stretch
Tenez-vous droite, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et les bras le long du corps. Expirez en vous penchant en pliant les hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus. Enroulez vos bras autour de l'arrière de vos jambes et tenez entre 45 secondes et deux minutes. Pliez vos genoux et roulez votre dos pour vous redresser lorsque vous avez terminé.
Cet exercice travaille le cou, le dos, les fessiers, les cuisses et les mollets.
2. Piriformis Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol au niveau de votre genou gauche. Placez votre main droite sur le sol derrière vous. Placez votre coude gauche sur votre genou droit et appuyez sur votre jambe droite vers la gauche tout en tordant votre torse vers la droite.
Cet exercice travaille les hanches, le dos et les fessiers.
3. Lunge With Spinal Twist
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Commencez debout avec vos pieds ensemble. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Pliez votre genou gauche et faites une fente en gardant votre jambe droite tendue derrière vous, les orteils au sol, pour que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse droite. Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut du corps vers la gauche tout en étendant votre bras gauche vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes selon votre confort. Répétez de l'autre côté.
Cet exercice travaille les hanches, les fessiers et le dos.
4. Frog Stretch
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Commencez à quatre pattes. Faites glisser vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils soient écartés plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol. Déplacez vos hanches vers vos talons. Passez de vos mains à vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Cet exercice travaille l'écart des cuisses.
5. Butterfly Stretch
Asseyez-vous en tailleur sur le sol avec la plante des pieds joints, les genoux pliés sur les côtés. Tenez vos chevilles ou vos pieds, contractez vos abdominaux et abaissez lentement votre torse vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos genoux vers le sol. Si vous êtes trop serrée pour vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
Cet exercice travaille les hanches, les fessiers, le dos et les cuisses.
6. Side Bend Stretch
Agenouillez-vous sur le sol avec les jambes serrées, le dos droit et le torse contracté. Étendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-la alignée à votre corps (pas devant ou derrière vous). Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers la gauche. Gardez vos hanches vers l'avant. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes. Répétez de l'autre côté.
Cet exercice travaille l'aine, les hanches, les cuisses et les obliques.
7. Lunging Hip Flexor Stretch
Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, le genou plié en angle droit. Penchez-vous en avant et tendez votre hanche gauche vers le sol. Serrez vos fesses pour encore mieux étirer les hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté et répétez.
Cet exercice travaille les hanches, les quads, les fessiers.
8. Pretzel Stretch
Allongez-vous sur le côté gauche, la tête appuyée sur le bras. Pliez votre genou droit en avant et laissez tomber votre pied au sol. Pliez votre genou gauche en arrière et saisissez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite. Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent alignés tout en ramenant doucement l'omoplate vers le sol. Pour plus de torsion de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Cet exercice travaille les fessiers, les obliques, les hanches, les cuisses et le dos.
9. Sphinx Pose
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol. Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues. Pour plus de tension, vous pouvez vous mettre sur les mains, mais arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Cet exercice travaille le dos et les fessiers.
10. Seated Shoulder Squeeze
Asseyez-vous sur le sol en tailleur. Serrez vos mains derrière le bas du dos. Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates.
Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.
Cet exercice travaille le dos, les bas et les abdos.
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