Des exercices qui ciblent les fessiers, il y en a quelques-uns. Mais si vous cherchez à aller droit au but et à optimiser vos séances, votre objectif se résume en un mot : le Hip Thrust.

Le king c'est lui. Ce relevé de bassin est de loin le mouvement le plus efficace de votre répertoire fitness. Quand vos squats et vos fentes sollicitent 30 à 50% de votre popotin, ce simple petit pont vous promet lui une activation de plus de 80% du muscle fessier. Qui dit mieux ?

Bien sûr, en vous concentrant sur un seul et même exercice le risque est de vous lasser voire de vous habituer. Alors pour une efficacité maximale misez sur toutes les possibilités autour de l'exercice roi. Les variantes sont nombreuses, plus ou moins difficiles mais toutes à 100% efficaces. Sensation de brûlure garantie! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Les Hips Thrust au sol
Source : Womanhealthmag.com

C'est le mouvement de base. Pour apprendre à contracter vos fessiers et appréhender la brûlure, commencez par le commencement.

Comment : Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.  

 

 2 - Les Hips Thrust pied contre pied
Source : Womanhealthmag.com

Cette variante peu souvent utilisée va vous surprendre. Elle permet de mettre l'accent sur votre grand fessier et diminuer encore le travail des autres muscles notamment ischio-jambiers. 

Comment : Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds l'un contre l'autre. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.  

 

3 - Les Hips Thrust avec bande de résistance aux genoux
Source : Womanhealthmag.com

Travailler avec une bande de résistance au niveau des genoux est une variante ultra efficace pour choquer vos fessiers. 

Comment : Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Effectuez un mouvement d'abduction en ouvrant les genoux et sentez la résistance exercée par la bande. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.  

 

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4 - Les Hips Thrust avec barre
Source : Womanhealthmag.com

Avec cette version on passe aux choses sérieuses. Avec une barre ou avec un poids, vous allez solliciter vos fessiers au maximum.

Comment :  Au sol, placez une barre sur vous, au niveau de vos hanches. Utilisez un pad en mousse ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Placez vos pieds de la même façon que pour les autres variantes. Attrapez la barre et poussez-la vers vos jambes pour éviter qu’elle ne repose sur vos abdos. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible sur vos talons et levez la barre le plus haut possible. Assurez-vous de bien contractez les fesses en haut du mouvement. Faites le mouvement inverse pour redescendre la barre tout en restant sous contrôle.

 

 5 - Les Hips Thrust sur banc avec barre
Source : Womanhealthmag.com

De toutes les variations possibles, c’est celle où vous pourrez appliquer le plus de force.

Comment : Asseyez-vous devant un banc ou un step et placez une barre sur vous, au niveau de vos hanches. Utilisez un pad en mousse ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Placez le haut de votre dos sur le banc et placez vos pieds de la même façon que pour les autres variantes. Attrapez la barre et poussez-la vers vos jambes pour éviter qu’elle ne repose sur vos abdos. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible sur vos talons et levez la barre jusqu’à ce que votre corps soit aligné avec le banc et vos tibias à la verticale. Assurez-vous de bien contractez les fesses en haut du mouvement. Faites le mouvement inverse pour redescendre la barre tout en restant sous contrôle.

 

6 - Les Hips Thrust pieds élevés 
Source : Womanhealthmag.com

Sur une swiss ball, un step ou une chaise, le but ici est de surélever vos pieds pour augmenter l'amplitude de votre mouvement. Pour encore plus de difficulté vous pouvez rajouter un poids sur vos hanches (version avancée).

Comment : Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds sur la hauteur. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.  

 

 7 - Les Hips Thrust à une jambes 
Source : Womanhealthmag.com

Une autre très bonne version au poids de corps. Déclinez de la même manière toutes les variantes sur une jambes pour un travail en unilatéral qui permet de rééquilibrer votre corps ou d'augmenter la difficulté. 

Comment : Placez-vous dans une position de Hip thrust normale et levez légèrement une jambe pour que tout votre poids soit réparti sur un talon. Poussez avec ce talon et levez vos hanches au maximum. Contractez le fessier utilisé en haut du mouvement. Redescendez en contrôlant.