Fesses galbées : l'entrainement pour arrondir votre popotin

Un fessier musclé oui, mais un fessier bien rond, bien féminin. On vous a promis des résultats spectaculaires avec le squat, les relevés de bassin et les soulevés de terre, on ne vous a pas menti.

Sauf que ces séances, ultra efficaces, ciblent avant tout votre grand fessier. Celui qui lui donne cet aspect bombé de profil. C'est très bien ça, mais il est où ce joli galbe qui rend les fesses rondes comme des pommes quand on est de dos? Ça c'est le travail des moyen et petit fessiers.

Parce que votre popotin se compose de 3 muscles bien distincts, et ces deux là, plus profonds, on leurs mouvements spécifiques. Situés sous la hanche, ils sont responsables de son abduction et de sa rotation. Ils jouent aussi un rôle dans la stabilisation du bassin. Bien musclés, ils offrent donc le galbe et soulignent l'arrondi de votre fessier. 

C'est parti pour entrainement qui sollicite en priorité les deux petits muscles de la fesse. Petits, mais qui font toute la différence ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - L'extension de hanche debout

Debout, une chaise face à vous, prenez appui sur le dossier. Fléchissez la jambe droite, pied flex. Cherchez à monter le genou lentement sur le côté le plus haut possible. La jambe d'appui au sol est tendue. Maintenez la position 3 secondes puis ramenez la jambe lentement au niveau du genou opposé. 

Combien : 3 fois 15 répétitions pour chaque jambe, 1 minute de repos entre les séries.

Pour plus de difficulté placez une balle fitness derrière le genou et contrôlez le mouvement. 

 

 2 - Le grimpeur

Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes, corps droit et gainé. Ramenez votre genou gauche sous votre poitrine, la pointe du pied au sol. Dans un mouvement explosif, inversez la position de vos jambes tout en gardant le buste et les bras dans la même position. Votre genou droit est sous votre poitrine et votre jambe gauche dépliée. Revenez à la position de départ.

Combien : 3 fois 20 répétitions (10 de chaque côté) et 1 minute 30 de repos entre les séries. 

 

3 - Le Fire Hydrant ou "petit chien"

En position 4 pattes avec les genoux et les poignets écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre genou vers le plafond, et envoyez un coup de pied sur le côté et repliez le genou pour ensuite le ramener en position de départ. Changez de jambe.

Combien : 4 fois 12 répétitions pour chaque jambe, 1 minute de repos entre les séries. 

 4 - La fente croisée

Partez en position debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Montez la jambe droite tendue sur le coté et amenez-la ensuite derrière la jambe gauche en pliant le genou de la jambe d'appui puis celui de la jambe droite. Remontez tout le corps pour recommencer le mouvement en envoyant la jambe droite vers le haut à nouveau. 

Combien : 4 fois 10 répétitions pour chaque jambes, 1 minute de repos entre les séries. 

 

 5 - Le squat sumo

Débutez le mouvement avec les jambes bien écartées pour effectuer un sumo squat. Pour cela vous devez avoir la pointe des pieds qui part vers l’extérieur. Gardez le corps bien gainé et descendez les cuisses jusqu'à ce qu’elles soient parallèles au sol. Remontez en position de départ. 

Combien : 3 fois 10 répétitions et 1 minutes de repos

 

 6 - La fente latérale avec haltère

En position de départ jambes écartées de la largeur des épaules, faites un pas de côté, fléchissez la jambe comme pour vous asseoir sur le talon. Maintenez 3 secondes puis remontez, en poussant sur les talons vers le côté opposé, et en contractant les fessiers. Puis fléchissez l’autre cuisse.

Combien : 4 fois 12 répétitions pour chaque jambes, 1 minute 30 de repos entre les séries. 

 

7 - L'extension de hanche au sol 

Allongez-vous sur le côté gauche, le bras gauche sous la tête et la tête appuyée dessus. Placez la main droite sur le sol pour équilibrer et vous soutenir. Avec les deux pieds fléchis, soulevez la jambe droite à environ 45 degrés. Tenez la position 3 secondes puis redescendez lentement.

Combien : 3 fois 12 répétitions, puis changez de côté.

Pour plus de difficulté ajoutez une bande de résistance

 

8 - Abducteurs debout

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches. Prenez appui sur votre jambe droite et montez lentement le genoux vers le coude. Maintenez la position 3 secondes et redescendez lentement en position initiale. 

Combien : 3 fois 15 répétitions pour chaque jambes, 1 minutes de repos entre les séries.

Pour plus de difficulté utilisez une bande de résistance.

 

9 - Le patineur 

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Dans un mouvement dynamique, faites glisser votre jambe droite sur le côté et légèrement vers l'arrière comme pour imiter le pas du roller. La pointe de pied est tendue. Vous êtes en appui sur la jambe opposée. Revenez rapidement dans la position initiale et gardez un rythme soutenu. Alternez. 

Combien : 3 fois 15 répétitions pour chaque jambes, 1 minutes de repos entre les séries.

Pour plus de difficulté utilisez une bande de résistance.

 

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