S'il ne devait rester qu'un muscle à entraîner, ce serait celui-là.

Quand on lit les témoignages ou que l'on observe les challenges sportifs les plus suivis, il est clair que le fessier c'est LA zone que les femmes veulent renforcer en priorité. Et, on comprend pourquoi quand on voit le résultat sur les fitgirls qui posent sur les réseaux sociaux. 

Le truc, c'est que ces chères fesses sont difficilement détachables de nos jambes. Beaucoup moins sexy quand elles prennent du volume, elles. Or généralement après un bon "leg workout" on a les cuisses en feu... Et le booty toujours aussi paresseux ! 

Alors, comment fait-on pour éviter l'effet cuisses de rugbyman et cibler principalement notre fessier ? Astuces. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - On se concentre sur le muscle choisi
Source : Weheartit.com

On parle ici de la connexion muscle/esprit. Si ça sonne un peu mystique c'est pourtant une étape cruciale pour activer une zone précise de votre corps. En effet, il a été prouvé scientifiquement que la concentration sur le muscle en question permettait un travail musculaire plus qualitatif. L'idée sous-jacente serait d'améliorer la connexion entre le cerveau et le muscle afin d'obtenir un recrutement plus efficace.

Alors à chaque séance fessiers votre priorité doit être de vous focaliser mentalement sur le muscle et sa contraction. Petit à petit, cela deviendra un réflexe et changera vos entraînements. 

 

2 - On pré-active la zone
Source : Weheartit.com

Le but, c'est de réveiller votre fessier avant tout autre muscle. Si vous commencez tous vos training par 10 minutes de tapis ou d'elliptique avant de passer à vos squats, vous échauffez, certes, votre cœur et vos articulations mais sûrement pas votre popotin. 

Ce qu'il faut faire : 2 à 4 séries de mouvements d'isolation. Que ce soit des relevés de bassin, des adductions de hanches sur machine ou encore des relevés de jambes, en commençant par cette pré-fatigue du muscle, vous le préparez à vraiment travailler ensuite. Cherchez la brûlure, la contraction. 

 

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3 - On choisit les bons mouvements
Source : Weheartit.com 

Il n'y a pas que les squats et les fentes dans la vie ! On ne le dira jamais assez mais ces deux mouvements, ultras efficaces, sont avant tout des exercices pour les cuisses. Ne les zappez pas, ils vous aideront à construire de la masse musculaire, mais misez sur des variantes ou des mouvements spécifiques en priorité.

L'exercice roi : le relevé de bassin ou Hip Thrust. Il implique à 80% votre fessier contre 40% pour un squat classique. Combiné à des soulevés de jambes tendues et des squats sumo (jambes très écartées), c'est l'entrainement idéal pour cibler le muscle fessier 

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4 - On joue sur le nombre de répétions et la charge
Source : Pinterest

Les charges légères étirent le muscle comme les répétitions longues. Les charges lourdes lui font gagner en volume. Construisez donc vos entraînements fessiers en mettant du poids sur les exercices qui isolent et, au contraire, en allégeant celui de vos squats.

En pratique, ça donne 15/20 répétions pour vos squats, poids léger et 6/10 pour vos hip thrust, poids lourd.  

5 - On utilise des accessoires
Source : Weheartit.com

Barres et haltères : c'est la base. Mais justement, le secret c'est de surprendre votre fessier.

C'est donc le moment de tester la Kettlebell et surtout la bande élastique de résistance. Avec ces deux accessoires, vous allez travailler et améliorer votre explosivité. C'est une des clefs pour un  fessier puissant et donc plus volumineux. Essayez le lancé de poids avec la Kettlebell et les sauts avec votre élastique : vous verrez la différence. 

 

Photo couverture : WeHeartIt

 

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