Si vous avez décidé de vous mettre au sport, attention, c’est une tâche qui va vous demander beaucoup d’efforts et de condition physique. Mais n’ayez pas peur, tous les coachs de fitness et grands sportifs ont commencé comme vous, donc vous pouvez y arriver !
Alors envie de soulever des poids ou de participer à un semi-marathon pour la première fois ? Eh bien, c’est parti ! L’entraînement va être un petit peu hard au début, mais pour que tout se passe comme il faut, nous vous donnons des conseils d’experts pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Voici 6 conseils d’experts pour avoir une meilleure condition physique !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Faites-vous un plan d’attaque, mais surtout commencez doucement
Good Idea ! Il faut toujours se fixer un programme, que ce soit un programme comme AMVP, OBF, avec un coach ou encore un programme de votre propre création, vous devez prendre votre temps ! Alors, assurez-vous de progresser lentement pour atteindre vos objectifs.
Comme l’a dit Kristi Castlin, médaillée de bronze du 100 mètres haies aux JO de RIO 2016 : « Rome n’a pas été construite en un jour, alors ne vous attendez pas à voir des résultats dès les premiers jours, mais plutôt au fil du temps. »
2. Ajoutez de la muscu dans votre programme
Le cardio, c’est un excellent moyen de brûler vos calories et renforcer votre système cardio-vasculaire. Mais pour être en pleine forme et voir des changements importants apparaître sur votre corps, eh bien, il va falloir soulever des poids ! Donc pour obtenir un look tonique, construisez vos muscles avec la musculation.
Comme dit Ridge Davis, coach personnel à West Hollywood en Californie : « l’haltérophilie stimule et augmente votre taux métabolique en brûlant une quantité importante de calories que ce soit dans ou hors de la salle. » Alors, à vos haltères !
3. Faites des exercices groupés au lieu de les isoler
Même si vous faites des exercices comme les donkey kicks, il ne faut pas les réaliser de manière isolée et de temps en temps… Vous devez plutôt opter pour de plus gros exercices en groupant différents mouvements pour activer plusieurs muscles à la fois.
Par exemple, voici 5 exercices à faire sur une base régulière.
- Les fentes, pour avoir de belles jambes galbées et raffermir vos fesses
- Les squats, pour renforcer votre dos, vos cuisses, et votre popotin
- Les deadlifts, pour renforcer l'intégralité de votre corps
- Les renegade rows, pour renforcer les muscles du bas du dos, les fessiers et l’abdomen
- Les dumbbell push press, pour muscler vos jambes et vos épaules
Donc si vous voulez avoir un corps plus tonique et devenir plus forte, intégrez ces exercices à votre routine fitness.
4. Adoptez une bonne alimentation plus protéinée
Pour rester en forme et la maintenir, il est important de bien manger. Si vous ne vous nourrissez pas suffisamment, vos muscles ne pourront pas grandir. Comme le dit Dee Gautham, entraîneur personnel certifié NASM : « les protéines sont l’élément essentiel pour une bonne récupération musculaire et surtout pour renforcer vos tissus musculaires ». Donc même s’il est conseillé de manger 46 g de protéines par jour, vous pouvez et vous devez en manger plus surtout si vous faites de la musculation et si vous travaillez régulièrement votre condition physique.
« La règle générale est qu’il est nécessaire de manger au moins 1 à 1,5 g par kilo de poids corporel par jour », a déclaré le Dr Luiza Petre, cardiologue certifié et spécialiste de la perte de poids.
Alors, allez-y ! Donnez de l’énergie à vos muscles !
5. Incorporez des jours de repos dans votre programme
Devenue une véritable Addict au sport, vous avez tendance à vous entraîner tous les jours. Sauf qu’il ne faut exagérer, car premièrement, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous recherchez et deuxièmement, vous risquez de vous blesser et donc, ciao la salle pendant un temps…
Donc pour éviter le karma, instaurez des jours de repos dans votre programme.
Pour les débutantes, voici un exemple :
- Lundi : entraînement (cardio et/ou muscu)
- Mardi : repos
- Mercredi : entraînement (cardio + muscu)
- Jeudi : repos
- Vendredi : entraînement (musculation)
- Samedi : entraînement (cardio)
- Dimanche : repos
6. Changer vos habitudes
Vous adorez votre entraînement, car après les courbatures, votre programme est enfin devenu facile et confortable. Sauf que vous devez changer vos habitudes #BadNews. Eh oui, il faut augmenter la difficulté ou changer votre routine pour travailler vos muscles différemment. Pour changer, optez pour du Pilates pour vous apaiser et/ou du vélo pour les plus toniques.
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