Des cuisses un peu molles ?
Des adducteurs trop proches ?
Des poignées d'amour un peu trop visibles ?
Une taille de trop ?
Une petite brioche dérangeante ? 
Des bras trop flasques ?
Des hanches trop larges ?
Un dos trop rond ?
Ou même des mollets trop épais ? 

On vous a déjà livré tous nos secrets pour être au top de votre forme cet été ! 

Mais il y a encore une zone spécifique que nous n'avons pas encore abordée. Pourtant c'est l'une de celles qui nous complexent le plus : le pli fessier. 

On le connaît bien celui-là, il nous suit depuis toute petite et plus on avance, plus il semble s'affaisser... Pas très glam' tout ça. 

No panic ! As usual, on est là pour vous soutenir et vous aider à lutter contre tous ces mauvais plis. Alors on se motive pour une super séance dédiée à notre derrière adoré. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Kick en hauteur
Source : Jamie Watling Photography

Comment : Commencez à quatre pattes, gardez vos abdos contractés et votre dos plat. Levez une jambe vers le plafond et maintenez un angle à 90°. Poussez cette jambe aussi haut que possible et ramenez-la en bas. 

Combien : 4 séries de 12 répétitions et changez de jambe. 

 

2 - Squat des adducteurs
Source : Nikki Fogden Moore

Comment : Debout avec les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches, gardez votre dos droit et les bras collés au corps avec l'haltère au milieu. Baissez votre bassin jusqu'à arriver en position squat puis relevez-vous.  

Combien : 10 répétitions. 

 

3 - Pont fessier
Source : Jamie Watling Photography

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids au-dessus de votre bassin. Gardez vos abdos contractés, décollez vos hanches du sol et levez-les aussi haut que possible dans l'air en serrant les fessiers. Gardez les épaules au sol. Redescendez mais ne touchez pas le sol. 

Combien : 12 répétitions. 

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4 - Pont fessier avec une medicine ball
Source : Nichelle Laus

Comment : Allongez-vous sur le dos et placez vos deux talons sur la medicine ball. Poussez sur vos talons afin de décoller vos hanches du sol. Ramenez votre corps en position initiale. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions. 

 

5 - Lever de talon au ciel
Source : womenshealthandfitness

Comment : Commencez à 4 pattes (sur genoux et coudes) puis étendez une jambe en arrière, qui repose sur vos orteils flexibles sur le sol. Concentrez-vous sur le fait de lever cette jambe avec vos muscles fessiers, et de la garder droite. Elle doit finir par former une ligne droite avec votre dos. N'allez pas plus haut. Revenez en position initiale. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions par jambe. 

 

6 - Demi-fente
Source : womenshealthandfitness

Comment : Commencez un genou au sol, le pied de l'autre jambe à plat devant lui. Vous êtes en position de fente. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit, rentrez le ventre et décollez votre genou du sol jusqu'à ce que vous soyez à mi-hauteur. Revenez en position initiale.

Combien : 15 répétitions par jambe. 

7 - La ligne droite
Source : womenshealthandfitness

Comment : Allongée sur le ventre avec un alignement parfait et les mains placées sur le sol en-dessous de votre menton. Les pieds sont écartés et la pointe de vos orteils vous soutient au sol. Une jambe après l'autre, décollez-la du sol vers le plafond, et revenez en position initiale. 

Combien : 20 répétitions par jambe. 

 

8 - Inclinaison du bassin
Source : womenshealthandfitness

Comment : Allongée sur le dos, vous avez les genoux pliés et les orteils pointés vers le haut, le corps reposant au sol grâce aux talons. Levez doucement vos hanches du sol jusqu'à ce que vous soyez en position pont. Tenez quelques secondes en vous concentrant sur le fait de lever vos fessiers et de rentrer votre ventre. Revenez en position initiale. 

Combien : 2 séries de 12 répétitions. 

 

9 - La fente en révérence
Source : womenshealthandfitness

Comment : Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, équilibrez votre poids supporté par un pied. Faites un grand pas en arrière avec l'autre jambe, en la croisant derrière votre jambe gauche (comme pour faire une révérence). Pliez vos genoux et baissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèle au sol et les deux genoux pliés à 90°. Gardez bien vos abdominaux contractés. Revenez en position initiale.

Combien : 4 séries de 12 répétitions par jambe. 

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10 - Extension de la jambe avec lever des hanches
Source : womenshealthandfitness

Comment : Allongée sur le dos, pliez vos genoux à 90°, vos pieds sont à plat sur le sol. Puis étendez votre jambe gauche vers le ciel afin de lever vos hanches du sol. Pliez votre genou à fond et ramenez-le vers votre poitrine, en continuant d'avoir les hanches en l'air. Enfin, étendez votre jambe vers l'avant, en gardant les genoux juxtaposés, au même niveau. Revenez en position initiale. 

Combien : 20 répétitions par jambe. 

 

Photo de couverture : ©We Heart It