Après une bonne séance de sport, on essaye de rentabiliser l'effort !
On oublie les faux à-priori, il faut manger (on va pas s'en plaindre). En revanche, aux oubliettes le Mcdo qui réduirait à néant toute notre séance (ça on peut s'en plaindre).
Même si fatiguée, si flemme de cuisiner, si pas faim, on accorde de l'importance à ce repas qui va permettre de reprendre des forces niveau énergétique et d'apporter des protéines pour définitivement se muscler. Ne pas manger oblige le corps à puisser dans des ressources essentielles à son bon fonctionnement.
Au contraire, un Big Mac ou autre repas gras serait trop lourd à digérer, dérangerait votre sommeil et serait un obstacle à une bonne récupération.
Un repas-type après une séance de sport est composé de ces différents éléments :
Des protéines : viande, poisson, œuf.
Des féculents : pâtes, riz, blé, pomme de terre, semoule ou toute sorte de soupe aux féculents.
Un fruit frais ou encore mieux une compote de fruits.
Un produit laitier.
Une tisane.
Vous nous connaissez, on aime vous tenir la main soir et matin. Alors pour vous donner un peu d'inspiration et d'envie sur vos repas post-sports, vous trouverez ci-dessous une liste de 10 recettes rapides et idéales pour après votre entraînement. On peut pas faire plus.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Potage pomme de terre et poireau
Ingrédients (pour 2 personnes) :
1 poireau
1 pomme de terre
1 oignon
1/4 L de lait demi-écrémé
1/4 L d'eau
25 g de beurre
Basilic ou persil
Sel, poivre
Recette :
Après avoir épluché la pomme de terre, lavez-la et coupez-la en dés. Fendez le poireau en deux, coupez le pied et le haut des feuilles puis lavez-le. Pelez l'oignon et émincez-le. Faites fondre le beurre dans une cocotte, puis faites dorer l'oignon et ajoutez le poireau. Laissez cuire pendant 5 minutes puis versez le lait ainsi que les dés de pomme de terre et l'herbe fraîche. Faites porter le tout à ébullition puis laissez mijoter sans couvercle pendant 20 bonnes minutes. Passez enfin le tout au moulin à légumes et servez chaud.
2 - Velouté de lentilles, tomate et cumin
Ingrédients (pour 2 personnes) :
50 g de lentilles vertes
1 tomate
1 oignon
1 c à c de cumin
1/2 L de bouillon de volaille
Coriandre
Sel, poivre
Recette :
Pelez l'oignon et émincez-le puis faites-le revenir dans un peu de matière grasse pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite votre tomate pelée et coupée en dés, les lentilles, le cumin puis versez 1/2 L d'eau chaude dans laquelle sera mélangé le bouillon de volaille. Faites cuire à découvert pendant 30 minutes jusqu'à ce que la texture des lentilles soit fondante. Versez le tout dans un robot mixeur et assaisonnez. Servez chaud.
3 - Salade de riz, thon, oeuf, tomate, maïs (à adapter selon vos goûts)
Ingrédients (pour 2 personnes) :
100 g de riz long
1/2 boîte de maïs
1 petite boïte de thon
2 oeufs
1 tomate
Persil
Vinaigrette
Sel, poivre
Recette :
Faites cuire votre riz dans de l'eau bouillante salée, comme indiqué sur le paquet puis faites-le refroidir. Pendant ce temps, portez à ébullition de l'eau et plongez y deux oeufs, faites-les cuire 10 minutes et refroidissez-les sous l'eau froide. Coupez votre tomate en petits dés, égouttez le maïs ainsi que le thon, découpez l'oeuf en quartiers et mélangez le tout. Mélanger et parsemez de persil. Réservez au frais jusqu'au moment de servir. Nous vous conseillons de la préparer en avance et en quantité car se mange sans fin...
4 - Taboulé courgette, amandes grillées
Ingrédients (pour 2 personnes) :
100 g de semoule ou boulghour
15 cL d'eau
1/2 courgette
1 tomate
1 citron
25 g d'amandes effilées
Coriandre ou persil
Sel, poivre
Recette :
Dans un récipient, versez votre couscous ou boulghour et l'eau froide. Sans peler la courgette, découpez-la en petits cubes, ainsi que la tomate. Pressez votre citron et ciselez vos herbes fraîches. Faites refroidir le mélange de ces ingrédients pendant 1 h au réfrigérateur. En attendant, faites griller vos amandes à la poêle et laissez-les de côté. Parsemez le saladier d'amandes et servez frais.
5 - Oeufs durs farcis au saumon fumé
Ingrédients (pour 2 personnes) :
2 oeufs
2 tranches de saumon fumé
1 c à s de mayonnaise légère ou de crème fraîche
Aneth frais
Jus de citron
Sel, poivre
Recette :
Portez de l'eau à ébullition et y plonger les deux oeufs puis passez-les sous l'eau froide et enfin épluchez-les. Coupez les ensuite en deux dans la longueur et séparez délicatement les jaunes des blancs. Commencez par écraser les jaunes d'oeufs à la fourchette, y incorporer le saumon, la mayonnaise ou crème fraîche, le jus de citron, le sel et le poivre. Farcissez ensuite les moitiés de blancs d'oeufs de cette préparation à base de jaunes d'oeufs. Vous pouvez rajouter du saumon fumé sur le dessus si désiré. Servez frais.
6 - Hachis parmentier
Ingrédients (pour 2 personnes) :
250 g de boeuf haché ou 2 steaks hachés
1 oeuf
750 g de pommes de terre
Lait
1 oignon
1 gousse d'ail
20 g de beurre salé
Muscade
Persil
Gruyère râpé
Sel, poivre
Recette :
Cuisez les pommes de terre à la vapeur et pendant ce temps-là, faites chauffer le boeuf à la poêle. Parsemez votre boeuf de persil. Réduisez ensuite les pommes de terre en purée avec du lait (à vous de jauger la quantité de lait selon la consistance voulue). Faites dorer votre oignon et votre ail à la poêle et ajoutez-les à la purée. Saupoudrez de muscade et déposez le beurre sur le dessus. Disposez d'abord la viande dans le fond d'un plat à gratin puis la purée, que vous recouvrez d'un peu de gruyère râpé. Faites gratiner pendant 20 minutes.
7 - Gratin de pâtes aux légumes
Ingrédients (pour 2 personnes) :
200 g de pâte
1/2 courgette
1/2 aubergine
1 oignon
1/2 boîte de pulpe de tomates
Gruyère räpé
Sel, poivre
Recette :
Après les avoir lavées, coupez en morceaux la courgette et l'aubergine et pelez et émincez l'oignon. Faites revenir les légumes dans un peu d'huile d'olive pendant 10 minutes. Ajoutez la pulpe de tomates, assaisonnez et laissez mijoter à couvert pendant 15 minutes. Parallèlement, faites cuire vos pâtes selon indications sur le paquet. Égouttez-les et disposez-les au fond d'un plat à gratin. Versez par dessus les légumes. Parsemez votre plat de gruyère râpé et faites gratiner pendant 20 minutes.
8 - Purée de légumes, blanc de poulet
Ingrédients (pour 2 personnes) :
4 carottes moyennes
150 g de pommes de terre
35 cL d'eau
50 cL de bouillon de volaille
20 g de beurre
2 c à s de crème fraîche
2 blancs de poulet
2 gousses d'ail
20 g de beurre
Persil
Sel, poivre
Recette :
Dans une casserole, portez à ébullition l'eau et le bouillon de volaille dans lesquels vous aurez plongé les carottes pelées et coupées en morceaux. Laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes puis égouttez le tout en réservant 2 cuillères à soupe du jus. Mettez les carottes dans votre robot mixeur et versez aussi la crème fraîche, le beurre et le jus réservé. Faites cuire le blanc de poulet parsemé d'ail émincé et de persil, au four à 200°C. Badigeonnez les blancs de beurre fondu pour qu'ils dorent facilement. Servez chaud.
9 - Filet de cabillaud en papillote
Ingrédients (pour 2 personnes) :
2 dos de cabillaud
2 carottes
1 tomate
1/2 courgette
1/2 poivron
1 c à c d'huile d'olive
Sel, poivre
Recette :
Lavez tous les légumes puis pelez courgette et carottes. Enlevez les graines de la tomate et du poivron. Détaillez le tout en petits cubes et mélangez. Ajoutez l'huile d'olive et assaisonnez. Préchauffez votre four à 210°C. Dans des feuilles de papier sulfurisé déposez vos poissons et répartissez la julienne de légumes. Refermez de façon hermétique les papillotes et mettez au four pendant 15 minutes. Servez chaud.
10 - Smoothie banane kiwi
Ingrédients (pour 2 personnes) :
1 yaourt nature
1 banane
1 kiwi
Jus de mandarine
Recette :
Découpez les fruits en morceaux, mettez-les dans votre robot mixeur avec le yaourt. Versez le jus de mandarine puis mixez le tout. Servez très frais.
Photo de couverture : ©Steven Meisel
