Foam Roller ça vous dit quelque chose ? Mais si, c'est THE accessoire à avoir du moment.
Vous le voyez progressivement fleurir dans votre salle de sport. Vous ne savez pas trop à quoi ça sert, mais vous n'avez jamais non plus osé demander. Bah oui, hors-de-question de passer pour l'amatrice du coin.
Ça n'est pourtant pas bien compliqué, rassurez-vous. Comme on ne voudrait pas que vous arrêtiez le sport par honte pour cause de mauvaise manipulation de ce genre de rouleau, c'est à ce moment que nous intervenons.
Vous trouverez dans cet article 10 manières différentes d'utiliser le must-have du moment en terme de fitness, le foam-roller !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Masser vos muscles
Un foam roller permet avant tout un auto-massage non-négligeable. Il suffit juste de faire glisser le rouleau sur différentes zones du corps ; ce qui vous aidera à cicatriser plus rapidement les tissus musculaires le processus de guérison d'après l'entraînement est accéléré. Utilisez-le pour détendre les différentes zones qui ont été contractées comme la partie extérieure de vos cuisses, les quadriceps ou le haut du dos.
Allongez-vous sur le ventre et glissez le rouleau sous votre corps, au niveau du bassin. Utilisez votre poids pour faire rouler doucement le foam-roller sous tout votre corps. Essayez de ne pas vous appuyer trop sur vos bras et laissez le poids de votre corps se détendre autant que possible sur le rouleau.
2 - Faire de l'auto-acupressure
Vous pouvez aussi utiliser votre foam-roller comme réponse naturelle à vos points de pression. Si vous le roulez sur vos zones contractées, vos muscles pourront efficacement se détendre. Appuyer de manière constante sur les parties fatiguées les soulagera mieux que des vas-et-vients.
Vous ressentez des noeuds dans le haut de votre dos ? Placez le foam-roller sous vos omoplates et croisez vos bras sur votre poitrine. Surélevez vos hanches et utilisez le poids de votre corps pour appliquer de la pression sur les zones fatiguées. Tenez 1 minute.
Pour relaxer votre cou, allongez-vous sur le dos avec le roller sous votre cou. Relaxez votre tête afin de ressentir une légère pression sur votre cou. Vous pouvez doucement tourner votre tête sur les côtés puis en haut et en bas. Tenez 1 minute.
3 - Dynamiser vos planches ou pompes
Le fait de vous entraîner sur une surface instable permet d'engager encore plus vos abdominaux et muscles dorsaux et de faire travailler le corps entier dans des exercices tels que la planche ou même des pompes.
Placez une ou deux mains sur le dessus de votre rouleau pendant que vous vous positionnez en planche ou que vous vous apprêtez à faire des pompes. Vous pouvez aussi faire glisser le roller sous vos orteils pendant l'exercice. Cela forcera votre corps à travailler plus pour se stabiliser.
Si trop dur, vous pouvez commencer par utiliser un rouleau avec un dessus plat.
4 - L'utiliser comme accessoire de yoga
Le foam-roller est un super allié pour les poses de yoga qui vous gênent un peu ou simplement pour vous aider à équilibrer votre poids. Vous pouvez le faire intervenir dans différentes positions, ce qui permettre de relâcher vos muscles plus facilement qu'un block yoga.
Le bas de votre dos vous gêne lorsque vous êtes devez vous entraîner allongée au sol ? Faites passer un foam-roller sous vos genoux pour contribuer à délivrer de la pression.
De même, pour vous aider à maintenir l'équilibre pendant que vous faites une pose en forme de triangle, utilisez un petit rouleau pour tenir en équilibre.
5 - Muscler vos abdominaux
Pour augmenter un peu l'intensité de vos abdominaux, intégrez le foam roller à vos exercices, ce qui forcera votre noyau abdominal à travailler plus afin d'équilibrer votre corps sur la surface instable.
Allongez-vous sur le roll en ligne droite, avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains derrière votre nuque, les coudes tournés vers l'extérieur. Décollez votre tête et vos épaules du foam-roller et essayez doucement de lever votre pied droit en l'air. Ramenez-le à terre et levez le pied droit. Continuez à alterner pendant 10 répétitions. Essayez de garder vos muscles du plancher pelvien contractés tout le long, comme si vous aviez envie de faire pipi mais que vous deviez vous retenir.
6 - Améliorer vos étirements
La douceur et la légèreté du foam le rendent indispensable poour vos séances d'entraînement. Il se rendra notamment utile en ce qui concerne les étirements des tendons ischio-jambiers en appuyant votre pied droit sur le rouleau ou faites de même avec votre bras pour approfondir son étirement.
Vous pouvez également l'utiliser comme extra-support dans des positions telles que cet étirement des hanches. Faites rouler le foam sous vos cuisses pendant que vous descendez en fente avec la jambe opposée et vous ramenez vos hanches vers le sol.
7 - Développer votre équilibre
Pour améliorer votre équilibre et même votre souplesse, servez-vous du foam roller pour différents exercices. Sa forme cylindrique et sa mobilité contribueront grandement à vous maintenir en équilibre.
Pendant que vous descendez en fente, placez votre pied de derrière sur le dessus du foam-roller. Pliez votre genou droit et étendez votre jambe de derrière aussi droite et aussi bas que possible, en faisant glisser votre tibia sur le dessus du rouleau. Revenez doucement debout tout en ramenant le roller avec vous.
8 - Relaxer vos pieds
Après une longue journée en talons ou un long run, vos pieds méritent un peu de détente. Enlevez vos chaussures et commencez le massage de vos pieds. Posez l'arc de l'un de vos pieds sur le rouleau et appuyez gentiment dessus en inclinant votre poids vers l'avant et en roulant doucement votre pied en avant et en arrière.
9 - Faire craquer votre dos en toute sécurité
Placez le rouleau sur le sol et asseyez-vous devant avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous doucement sur le dos et levez doucement vos hanches. Roulez doucement votre corps sur le rouleau en essayant d'écarter le buste de vos pieds et ce seront vos pieds qui vous guideront. Vous pourrez ressentir votre dos craquer pendant que vous le faites glisser vers vos pieds. Arrêtez immédiatement si c'est douloureux et faites très attention.
10 - Ajouter de la synergie à votre routine sportive
Pour arriver à connecter esprit et muscle, le foam-roller peut se révéler très habile. Pour vous équilibrer, réduire votre intervalle de réaction et finalement améliorer vos performances sportives, utilisez-le. Les "propriocepteurs" sont localisés dans les articulations, les ligaments et les muscles et sont des genres de capteurs qui font passer les informations du cerveau aux muscles.
Si vous intégrer le foam-roller à ces exercices, vous pourrez améliorer vos mouvements basiques. Par exemple, placez-le sous votre pied pendant la fente et inclinez-vous vers l'avant.
Tags : Faire du sport
