Vous entendez souvent parler de gainage, sans jamais vraiment savoir ce qu'il en est.

Ce qu'on sait : ça concerne les abdos, ça n'a pas l'air hyper compliqué, ça peut être utile pour viser un ventre plat.
Ce qu'on ne sait pas : pourquoi ça "gaine", quand le pratiquer mais surtout comment le faire. 

En tout cas ce que l'on retient, c'est qu'on peut sûrement se rapprocher du ventre de Gisele Bundchen grâce à ce simple exercice. Alors pourquoi ne pas essayer ? 

Vous trouverez dans cet article un mini récap' sur le gainage et ses bienfaits et surtout quelques exercices pour bien apprendre à se gainer. Vous êtes à ça du ventre parfait. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Qu'est-ce que c'est ?
Source : Zippypass

Pour renforcer profondément les muscles du "tronc" de votre corps, rien de tel qu'un bon gainage. Vous l'aurez compris, le ventre et le dos sont donc concernés. En fait, ce qui diffère des classiques abdominaux ou autres exercices traditionnels, c'est qu'il s'agit ici de contraction isométrique. On traduit : il s'agit d'exercices sans bouger. C'est une pratique efficace, sans danger et surtout adaptée à toutes ! 

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2 - Quels muscles sollicités ?
cookingandfitness

Sont donc notamment concernés les muscles de la ceinture abdominale dits « profonds » (c'est à dire grand droit, transverse et obliques). Également, les muscles du dos sont sollicités (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux). 

3 - Ses bienfaits ?
Source : We Heart It

Le gainage est finalement un exercice de base qui permet plein de bonnes choses : notamment un maintien de son dos sans pareil. En effet, la colonne vertébrale est contractée tout le long du gainage, elle se solidifie donc comme jamais et permet de véritablement protéger le dos.

Les exercices de gainage impliquent une stabilité parfaite, l'équilibre du corps est donc décuplé et l'agilité également. Le gainage est l'entraînement le plus approprié pour diminuer le risque de blessure et pour corriger une asymétrie. 

Affiner sa silhouette est enfin le plus tentant et le majeur de ses bienfaits. Il renforce les abdominaux et favorise le ventre plat. Vous serez également plus performante puisque votre endurance est développée grâce à un souffle maîtrisé et des abdos travaillés. 

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5 - Les exercices ?

 

1) La planche

Source : Fit-Food-Fantasy

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains ou avant-bras et orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. 

Combien ? Commencez par tenir 30 secondes et augmentez le temps au fur et à mesure de vos séances.

 

2) La planche latérale

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains et orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Puis décollez votre bassin et élevez votre bras vers le plafond. 

Combien ? Tenez 30 secondes puis changez de côté. 

 

3) Lever de poids

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur vos deux haltères que vous tenez dans vos mains et sur vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Pliez un coude et élevez l'haltère au niveau de votre poitrine. 

Combien ? 20 levers puis changez de côté. 

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4) Extensions de jambe

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Décollez une jambe du sol et élevez-la vers le ciel. 

Combien ? 15 extensions puis changez de côté. 

 

5) Abdos-fessiers

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Décollez une jambe du sol et élevez-la vers le ciel, faites de même avec votre bras opposé. 

Combien ? 15 extensions puis changez de côté. 

 

6) Implication des bras

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Déposez un avant-bras sur le sol, puis le second par-dessus et remontez vos bras un par un. 

Combien ? "Descendez" 20 fois. 

7) Torsion du bassin

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Pliez votre jambe droite et glissez-la sous votre corps. Revenez en position initiale. Faites la même chose de l'autre côté.

Combien ? 30 torsions. 

 

8) Élévation du corps

Source : Stock

Comment ? En même position que pour la planche latérale, décollez finalement votre bassin du sol avec la main sur votre taille. Votre jambe "extérieure" croise l'autre jambe afin que votre pied "extérieur" passe au-dessus de votre autre pied. 

Combien ? 30 secondes puis changez de côté. 

 

9) Planche latérale intensifée

Source : Stock

Comment ? Toujours en position de planche latérale, élevez votre bras "extérieur' au-dessus de votre tête, et faites-le toucher votre pied opposé également élevé. Revenez en position initiale. 

Combien ? 15 touchers puis changez de côté. 

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10) Pompe

Source : Stock

Comment ? Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras tendus et vos orteils, tout en maintenant votre corps bien droit. Ne vous cambrez surtout pas et contractez le ventre. Puis pliez vos coudes et baissez tout le haut du corps vers le sol, jusqu'à ce que votre poitrine effleure juste le sol. 

Combien ? Commencez par tenir 15 pompes et augmentez-les au fur et à mesure de vos séances.

 

Photo de couverture : ©Major-models