Alerte disparition ! (Ou enlèvement, on ne sait pas trop...)
La victime ? Vos abdominaux !
Voilà déjà quelques mois (années) qu’ils vous ont quittée. Ils étaient à peu près dessinés, discrets et semblaient s’être fait rafler par une petite bouée qui s’est progressivement installée.
Vous avez beau avoir lancé plusieurs appels à témoins, vous avez fini par abandonner. Vous étiez pourtant prête à payer n’importe quelle rançon pour les retrouver, mais la flemme l’a emporté.
C’était évidemment sans compter sur vos Éclaireuses préférées qui ne vont certainement pas vous laisser tomber.
C’est par ici que ça se passe.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 -
Lever de poids au-dessus de la tête
Comment : Allongée sur le dos avec vos hanches et genoux en angles à 90°, utilisez vos abdos du bas-ventre pour appuyer le bas de votre dos vers le bas. Puis étendez vos bras vers le plafond, tout en gardant les coudes légèrement pliés. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête avec deux haltères dans les mains, ne laissez surtout pas votre dos s’arquer pendant que vous rabaissez les haltères au sol.
Combien : 15 répétitions.
2 - Passes de swiss ball
Comment : Allongée sur le dos, tenez une swiss ball au niveau de votre poitrine, étendez vos pieds vers le plafond. Expirez et écartez jambes et bras vers des côtés opposés, et abaissez-les le plus proche du sol. Inspirez pour ramener le tout au milieu. La balle doit passer des pieds au bras à chaque fois que vous revenez au milieu.
Combien : 15 répétitions.
3 - Table basse
Comment : Commencez assise sur vos fesses afin que vos mains soient étalées quelques centimètres derrière vous. Pliez vos genoux et placez vos chevilles à environ un pied de vos hanches. Assurez-vous qu’ils soient écartés de la distance de vos hanches. Inspirez et décollez vos hanches du sol afin que votre torse soit parallèle au sol, avec vos bras tendus. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos chevilles avec vos genoux. Faites également tomber votre tête en arrière pour augmenter l’étirement dans votre nuque. Tenez le temps d’un souffle complet et gardez vos bras droits. Expirez puis ramenez vos hanches vers le sol, tout en étendant vos jambes afin que vous puissiez faire en sorte que vos hanches ne touchent pas le sol. Votre corps est soutenu par vos paumes de mains, à plat sur le sol et par vos talons.
Combien : 3 séries de 15 répétitions.
4 - Kicks avec bande de résistance
Comment : Assise sur un tapis de sol, entourez chaque pied de votre bande de résistance et tenez le milieu de la bande avec vos deux mains. Allongez-vous ensuite sur le dos. Rentrez le ventre et appuyez votre colonne vertébrale sur le sol pour protéger le bas de votre dos. Puis levez vos deux jambes afin qu’elles pointent droit vers le ciel. Faites un mouvement de ciseaux avec vos jambes et tenant une seconde pendant chaque moment de battement.
Combien : 15 répétitions par jambe.
5 - Planche sur coudes
Comment : Vous êtes face au sol, le poids du corps reposant sur vos avant-bras et sur les pointes de vos pieds. Regardez entre vos deux mains, paumes à plat sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite, parallèle au sol. Assurez-vous de garder le dos bien plat et tenez pendant 20 à 30 secondes.
Combien : 3 répétitions.
6 - Étirements en alternance
Comment : Allongée sur votre dos, pliez vos jambes afin que vos genoux forment un angle droit, appuyez vos paumes de mains contre le bas de vos cuisses, juste avant les genoux. Tirez sur vos abdos pour garder vos deux jambes en l’air tandis que votre jambe et votre bras droit s’étendent de part et d’autre, jusqu’à ce qu’ils soient totalement parallèles au sol. Revenez en position initiale et changez de côté.
Combien : 2 séries de 10 répétitions par côté.
7 - Glissades sur swiss ball
Comment : Placez les paumes de vos mains sur la swiss ball et étendez votre corps avec vos jambes légèrement écartées. Gardez votre dos bien droit et inclinez votre corps en avant pour faire rouler la balle sous vos avant-bras. Arrêtez une fois que les coudes touchent la balle et que vous vous retenez avec vos orteils de pieds. Puis utilisez vos abdominaux et vos jambes pour faire revenir votre corps en position initiale.
Combien : 3 séries de 12 répétitions.
8 - Planche et rotations
Comment : Commencez en position planche en tenant un haltère dans chaque main, gardez vos poignets rigides pour protéger les articulations. Écartez vos pieds légèrement plus que la distance de vos hanches. Décollez votre main gauche et levez-la vers le plafond, en tournant votre buste. Maintenez votre bassin à son niveau. Ramenez votre main au sol et répétez l’opération avec votre autre main.
Combien : 15 répétitions par côté.
9 - Extension d’une jambe en arrière
Comment : Debout avec tout votre poids qui repose sur votre jambe gauche, vous avez les abdos contractés et la poitrine gonflée. Inclinez votre torse vers l’avant pendant que vous étendez votre jambe gauche derrière vous. En même temps, étendez vos bras droit devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol. Tenez cette position pendant quelques secondes et alternez de côté.
Combien : 20 répétitions par jambe.
10 - Les ciseaux
Comment : Allongée sur votre dos, étendez vos bras de part et d’autre de votre buste, les paumes à plat sur le sol. Les jambes étendues devant vous, décollez-les du sol de quelques centimètres. Vous allez automatiquement sentir vos abdos du bas-ventre travailler. Puis levez votre jambe droite vers le ciel en angle droit avec l’autre, puis switchez rapidement.
Combien : 30 répétitions par jambe.
Tags : exercice de sport, abdos
