Dans votre emploi du temps, il est clair et net que vous n'avez pas le temps de vous déplacer à la salle de gym, et donc les entraînements, c'est chez vous. Abdos, fessiers, votre routine est bien implantée, mais voilà, elle vous gonfle un peu, la routine... De plus, il a été prouvé que faire toujours les mêmes mouvements de gym s'avérait devenir moins efficace au fur et à mesure.

Donc voici une sélection d'exercices pour une séance à la maison, et surtout pour faire travailler différentes parties du corps : en utilisant votre propre poids, ces mouvements polyvalents peuvent vous aider à créer un entraînement qui correspond à vos besoins et à vos capacités, sans équipements autres qu'un tapis de gym ou une serviette !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Abdos, fessier et dos

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En position de départ, agenouillez-vous sur un tapis d'exercice ou au sol, en positionnant vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches, les pieds flexibles (les orteils pointant vers le corps). Puis penchez-vous lentement vers l'avant pour placer vos mains sur le tapis, en les plaçant directement sous vos épaules, à la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l'avant. Repositionnez vos mains et vos genoux de manière à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Puis levez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit jusqu'à ce qu'il soient dans l'alignement de votre corps. Puis revenez en position initale et changez. 

 

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2. Jambes, chevilles et mollets

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Tenez-vous à distance de la chaise avec les pieds écartés de la largeur des hanches et orientés vers l'avant. Étendez vos bras pour placer vos paumes sur la chaise, au niveau de votre poitrine ou de vos épaules. Vos bras doivent être pliés. Expirez et soulevez lentement vos talons du sol en maintenant vos genoux tendus et sans faire tourner vos pieds. Utilisez vos mains sur la chaise pour soutenir votre corps. Maintenez votre position surélevée brièvement. Inspirez et baissez lentement vos talons vers le sol.

Vous pouvez varier en levant le pied du sol et effectuer l'exercice sur une jambe puis sur l'autre.

 

3. Abdos, fessiers

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Allongez-vous sur le dos, sur un tapis d'exercice ou sur le sol, genoux pliés, les pieds à plat. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils faisant face à vous. Contractez doucement vos muscles abdominaux pour aplatir votre bas du dos dans le sol. Essayez de maintenir cette légère contraction musculaire tout au long de l'exercice. Expirez doucement tout en maintenant votre contraction abdominale et levez vos hanches vers le haut pour étendez-les en contractant vos fessiers. Dans le même temps, appuyez sur vos talons dans le sol pour plus de stabilité. Seules vos omoplates doivent toucher le sol. Inspirez et redescendez lentement vers votre position de départ.

Progressez progressivement dans cet exercice en commençant par les deux pieds joints puis en levant une jambe bien tendue ou posez votre pied sur votre autre genou. Contracter est très important car cela vous évitera de cambrer ! 

 

4. Abdos

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Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras écartés sur le côté, la paume des mains tournée vers le sol. Expirez doucement, raidissez votre torse en contractant vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds du sol, jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. 

Expirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches du tapis, en soulevant la colonne vertébrale comme si vous essayiez de ramener vos genoux au-dessus de votre tête. Utilisez vos bras et vos mains pour vous aider à maintenir votre équilibre et continuez à vous courber jusqu'à ce que votre colonne vertébrale ne puisse plus rouler. Maintenez cette position brièvement.

Inspirez doucement et abaissez votre colonne vertébrale vers le tapis de manière contrôlée, en déroulant votre corps jusqu'à ce que vous retourniez en position de départ.  

 

5. Dos, fessiers, et épaules

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Couchée sur le ventre, sur le tapis, les jambes allongées, les pieds tendus, les bras étendus au-dessus de la tête, les paumes face à face, détendez votre tête pour l'aligner avec votre colonne vertébrale. Expirez, contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol tout en levant simultanément vos deux bras à la même hauteur. Gardez les jambes et les bras étendus en évitant toute rotation. Maintenez votre tête et votre torse en évitant de vous cambrer ou de relever la tête. Maintenez cette position brièvement. Inspirez doucement et abaissez vos jambes et vos bras vers votre position de départ sans aucun mouvement du bas du dos ou des hanches.

 

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6. Bras 

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Adoptez une position assise, genoux pliés, les pieds bien à plat sur le sol et les bras tendus derrière vous, les paumes des mains à plat sur le sol. Ajustez votre position de manière à répartir votre poids uniformément entre vos pieds, vos fesses et vos bras, en gardant le dos soutenu sans cambrer ou vous affaisser et en alignant la tête à votre colonne vertébrale. Expirez doucement et faites glisser lentement vos fesses en avant vers vos pieds sans bouger vos mains. Cela devrait créer un étirement à travers votre biceps avec un étirement dans l’épaule. Poussez-vous vers l'avant au point de sentir une tension dans l'étirement, mais ne poussez pas jusqu'à un point de douleur. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous en revenant à votre position de départ et répétez l'opération 2 à 4 fois.

Cet étirement peut devenir plus dynamique en effectuant des mouvements lents et contrôlés pour effectuer 1 série de 5 à 10 répétitions, en maintenant la position étirée pendant 1 à 2 secondes.

 

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